Yoga Abendroutine für besseren Schlaf und innere Ruhe

Wir leben in einer Zeit, in der Ruhe fast schon als Luxus gilt. Zwischen ständiger Erreichbarkeit, Leistungsdruck und digitalen Reizen fällt es vielen Menschen schwer, abends abzuschalten. Das Gedankenkarussell dreht sich weiter, selbst wenn der Körper längst müde ist. Kein Wunder, dass Schlafstörungen für viele zur täglichen Herausforderung geworden sind.
Dabei ist Schlaf essenziell – nicht nur für die körperliche Regeneration, sondern auch für unser emotionales Gleichgewicht und unsere mentale Klarheit. Und genau hier kann Yoga dich auf sanfte und wirkungsvolle Weise unterstützen: Mit Achtsamkeit, bewusster Bewegung und tiefer Entspannung lässt sich der Tag harmonisch abschließen.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit einfachen Yoga-Routinen einen ruhigen Abend gestalten und wieder in deine Mitte finden kannst.

Warum Yoga am Abend so wertvoll ist

Yoga ist mehr als Bewegung, Yoga lädt dich ein bei dir selbst anzukommen. Besonders am Abend, wenn der Tag langsam ausklingt, kann eine ruhige Praxis wahre Wunder wirken. Denn während dein Körper langsam zur Ruhe kommt, beginnt auch dein Geist loszulassen.

Mentale Wirkung
Yoga am Abend wirkt wie ein Reset-Knopf für den Kopf: Der Fokus auf Atmung und Bewegung verlangsamt den Gedankenstrom, reduziert das Grübeln und bereitet dich sanft auf die Nacht vor. Das hilft, Einschlafprobleme und innere Unruhe zu verringern und vor allem den Tag bewusst abzuschließen. Besonders wenn die Tage herausfordernd waren oder wir Stress haben ist es umso wichtiger am Abend zu entschleunigen. 

Körperliche Wirkung
Durch gezielte Dehnungen und achtsame Bewegungen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, also der Teil des Nervensystems, der für Regeneration und Entspannung zuständig ist. Verspannungen lösen sich, die Atmung vertieft sich und der Körper signalisiert: Ich darf loslassen.

Emotionale Wirkung
Am Abend mit dir selbst in Kontakt zu treten, stärkt die emotionale Balance. Yoga schafft Raum für Mitgefühl, für dich selbst und deine Erfahrungen des Tages. Die sanfte Praxis kann dabei helfen, alte Muster loszulassen und friedlich in den Schlaf zu finden.

Kurz gesagt: Yoga am Abend bringt dich zurück ins Spüren, in den Körper, in die Gegenwart und in einen natürlichen Schlafrhythmus.

Yoga Asanas für Entspannung am Abend

• Begib dich in deine bevorzugte Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen, richte sanft deine Wirbelsäule auf und deine Arme und Hände lässt du entspannt auf deinen Oberschenkeln ruhen. Hier kannst du bereits die Yoga - Bauchatmung praktizieren und alle Eindrücke des Tages hinter dir lassen und bei dir ankommen.
• die Stellung des Kindes: vermittelt Schutz und Geborgenheit. Lege hier deine Anspannung nieder und spüre wie dein Rücken ganz sanft gedehnt wird und du ganz bei dir ankommen kannst. Atme dabei fließend in deinen Bauch und entspanne dabei Rücken, Schulter und Nacken, deine Arme und Hände, deine Kiefergelenke und die Gesichtsmuskulatur. (Variation: Strecke deine Arme nach vorne und ziehe hier deinen Rücken bewusst in die Länge)
• Schulterstand: Im Schulterstand werden die Beine und das Becken entlastet, die uns durch den Tag tragen. Die Umkehrhaltung wirkt wohltuend und entspannend.(Danach kurze Entspannungsphase in Savasana)
• sitzende Vorwärtsbeuge: dehnt die gesamte Rückseite des Körpers und wirkt positiv auf die Verdauungsorgane. Die Vorwärtsbeuge sorgt für Entspannung und Ruhe.
• der Drehsitz: ist stressabbauend und nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Die Wirbelsäule wird außerdem durch die Drehung flexibel gehalten und auch die Bauchorgane werden hier aktiviert. (Wenn der Körper in der Nacht nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist, schläft man besser) 

Außerdem helfen sanfte Yin Yoga Sequenzen deinen Körper zu entspannen und auch Pranayama ist eine wichtige Praxis um deinen Körper und dein Energiesystem zu reinigen - die besten Atemübungen sind hierfür sind Kapalabhati - die Schnellatmung und Anuloma - Viloma - die Wechselatmung. Beide Übungen lösen geistige Verspannungen und sorgen für inneren Frieden und geistige Klarheit. Während die Schnellatmung aktivierend und stark reinigend wirkt, schenkt die Wechselatmung Ruhe, Gelassenheit und Balance. Wenn du gerne Yin Yoga am Abend praktizieren möchtest, findest du hier ein 28-minütiges Video.

Und wenn der Tag doch sehr lang war und du eigentlich keine Lust und auch keine Energie mehr hast dich auf deine Yogamatte zu setzen, kannst du z.B., im Bett einen Body-Scan machen oder dich von einer geführten Meditation begleiten lassen. Hier haben wir für dich einen Body Scan vorbereitet, den du sehr gerne ausprobieren kannst! 

So kann deine Yoga-Abendroutine für Entspannung und Ruhe aussehen:

• Du schaffst dir eine gemütliche und einladende Atmosphäre, indem du Kerzen und anzündest und nur noch warme Lichtquellen deine Räumlichkeiten erhellen
• In deinem Diffusor hast du eine Mischung aus ätherischem Lavendel und Eukalyptus Öl - die ätherischen Öle entspannen dich sofort und sorgen für ein einladendes Raumklima
• Deine technischen Geräte hast du schon längst zur Seite getan und im Hintergrund läuft Entspannungsmusik
• Wenn du möchtest, bringst deinen Körper mit Pranayama in Einklang und spürst, wie sich der Alltag aus deinem Geist verabschiedet. 
• Du praktizierst entspannende und ausgleichende Yoga-Asanas, spürst nach, welche Körperteile angespannt sind und schenkst diesen Bereichen besondere Aufmerksamkeit 
• Am Ende begibst du dich in die Tiefenentspannung und schenkst dir in Savasana noch einmal bewusst Raum zum Loslassen. 
• Vor dem zu Bett gehen kannst du gerne Affirmationen oder ein Mantra wiederholen

Schlaf und Yoga - Philosophie: Was sagt Yoga zum Thema Schlaf?

In der Philosophie des Vedanta wird der Traum, Schlaf und Wachzustand als Zeichen dafür genommen, dass die physische Welt nicht so wirklich ist, wie wir annehmen. Wenn du schläfst und in die Traumwelt gehst, dann erschaffst du dir deine eigene Welt. Wenn du dann aus dem Traum erwachst, wird dir bewusst, dass es ein Traum war und viele Menschen versuchen dann ihre Reisen in diese mystischen Welten zu ergründen. Und so wie du aus dem Traumschlaf in den Wachzustand aufwachst, kannst du aus dem Wachzustand aufwachen zur Erleuchtung - dem großen und eigentlichen Ziel des Yoga. Der Tiefschlafzustand gilt als Samadhi ohne Bewusstheit. Man sagt: Wenn du im Tiefschlaf voll bewusst bist, dann hast du die Erleuchtung erlangt. So sagt Patanjali im Yoga Sutra auch, dass du über Hindernisse hinauswachsen kannst, wenn du über die Erkenntnisse aus dem Traum und Tiefschlaf meditierst. 

Wenn du dich am Abend rastlos und unruhig fühlst, dann praktiziere Yoga. 

Die Yogapraktiken halten so unglaublich viele Geschenke und wertvolle Impulse für uns parat, wir dürfen sie einfach nur dankend annehmen und ausprobieren, wie wir sie in unseren Alltag integrieren wollen.