Erdende Übungen für den Alltag: Finde Ruhe und Stabilität in der Herbstzeit

Wenn die Tage kürzer werden und der Herbst langsam Einzug hält, verändert sich auch der Rhythmus unseres Alltags. Die Natur wird stiller, das Licht weicher und vielleicht wächst auch in uns das Bedürfnis nach mehr Ruhe und Rückzug. Gerade in Zeiten, in denen vieles gleichzeitig passiert, können erdende Übungen aus Yoga, Meditation und bewusster Atmung kleine Anker im Alltag sein. Sie lenken die Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell und zurück zum Körper, zum Atem und zum gegenwärtigen Moment.

Das Schöne daran: Du brauchst dafür weder eine lange Yogapraxis noch besonders viel Zeit. Manchmal reichen bereits wenige bewusste Minuten, um innezuhalten.

In diesem Beitrag erfährst du, was Erdung bedeutet, wie Yoga und Atemübungen bei Stress unterstützen können und welche Übungen sich besonders gut für mehr Ruhe und Stabilität im Alltag eignen.

Was bedeutet Erdung?

„Erdung“ ist kein medizinischer Fachbegriff. Im Yoga und in der Achtsamkeitspraxis beschreibt er vielmehr das subjektive Gefühl, präsent, körperlich verbunden und innerlich stabil zu sein. Erdende Übungen richten die Aufmerksamkeit deshalb häufig auf ganz konkrete Wahrnehmungen:

• den Kontakt der Füße mit dem Boden,

• das Gewicht des Körpers auf der Yogamatte,

• einen ruhigen Atemrhythmus,

• langsame, bewusst ausgeführte Bewegungen,

• Geräusche und Empfindungen im gegenwärtigen Moment.

Anstatt nur in Gedanken zu sein, richtest du deine Aufmerksamkeit darauf, was du jetzt gerade körperlich wahrnehmen kannst. Gerade in stressigen oder unruhigen Phasen kann diese bewusste Körperwahrnehmung wohltuend sein.

Warum erdende Yoga-Übungen uns Kraft schenken

Mit dem Herbst beginnt eine Phase des Wandels, nicht nur im Außen, sondern auch in unserem Inneren. Während sich der Spätsommer dem Ende zuneigt, spüren viele von uns das Bedürfnis, sich zurückzuziehen und zur Ruhe zu kommen. Erdende Yoga- und Meditationsübungen können uns dabei unterstützen, diese Ruhe zu finden, unser Nervensystem zu beruhigen und gleichzeitig wieder Stabilität in unseren Alltag zu bringen.

„Innere Stabilität entsteht, wenn wir uns erlauben, einfach zu sein.“ – Laozi

Doch natürlich brauchen wir Erdung nicht nur im Herbst. Ein Jobwechsel, ein Umzug, eine neue Beziehung, eine Trennung, intensive Arbeitsphasen oder einfach ein voller Terminkalender können ebenfalls dazu führen, dass wir uns unruhig, angespannt oder zerstreut fühlen. Hinzu kommen ständige Erreichbarkeit und eine hohe Reizdichte im modernen Alltag. Unser Organismus muss fortlaufend Informationen aufnehmen, bewerten und darauf reagieren.

Yoga kann hier einen bewussten Gegenpol schaffen: Statt noch mehr Reize hinzuzufügen, lenkst du deine Aufmerksamkeit für einige Minuten auf Bewegung, Atem und Körperempfindungen.

Erdung bedeutet dabei nicht, immer vollkommen ruhig sein zu müssen. Vielmehr geht es darum, auch in bewegten Zeiten immer wieder einen stabilen Bezugspunkt in dir selbst zu finden.

Yoga und Nervensystem: Was passiert bei Stress?

Unser autonomes Nervensystem reguliert zahlreiche Körperfunktionen, die größtenteils ohne bewusste Steuerung ablaufen, beispielsweise Herzschlag, Atmung und Verdauung.

Vereinfacht gesagt spielen dabei zwei Bereiche eine wichtige Rolle: Der Sympathikus unterstützt Aktivierung und Leistungsbereitschaft. In herausfordernden Situationen werden wir wacher und reaktionsbereiter.Der Parasympathikus ist stärker mit Ruhe, Verdauung und Regeneration verbunden.

Beide sind wichtig. Ziel ist also nicht, den Sympathikus „abzuschalten“, sondern flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln zu können.

Stress ist zunächst eine vollkommen natürliche und sinnvolle Reaktion. Belastend kann es werden, wenn Stress über längere Zeit anhält und ausreichende Erholungsphasen fehlen. Dann können sich beispielsweise innere Unruhe, Muskelanspannung, Konzentrationsprobleme oder Schwierigkeiten beim Abschalten bemerkbar machen.

Kann Yoga das Nervensystem beruhigen?

Yoga ist kein Schalter, mit dem sich das Nervensystem auf Knopfdruck in einen bestimmten Zustand versetzen lässt. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Yoga wahrgenommenen Stress reduzieren und die Stressregulation unterstützen kann.Dabei dürfte nicht eine einzelne Yogahaltung entscheidend sein. Vielmehr ist es vermutlich das Zusammenspiel aus bewusster Bewegung, Atmung, Aufmerksamkeit und Entspannung. 

Besonders interessant ist dabei der Atem: Langsames, angenehmes Atmen wird in Studien unter anderem mit Veränderungen der Herzratenvariabilität und der autonomen Regulation in Verbindung gebracht.

Du musst deinen Atem dafür nicht möglichst tief machen. Sanft, langsam und angenehm ist wichtiger als besonders intensiv oder extra langgezogen. 

4 ruhige Yoga-Übungen bei Stress und Unruhe 

• Kindeshaltung (Balasana): Diese ruhige Yogahaltung lädt dazu ein, den Körper bewusst zu entspannen. Lege deine Stirn sanft auf der Matte ab oder stütze Oberkörper und Kopf mit einem Yoga-Bolster. Die unterstützte Position kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist eine bewusste Pause zu schenken.

• Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana): Eine sanfte Vorwärtsbeuge kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit stärker nach innen zu richten. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte. Richte zunächst die Wirbelsäule auf und neige anschließend den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne. Du musst weder deine Füße erreichen noch besonders tief kommen. Lasse die Knie ruhig leicht gebeugt und unterstütze deinen Oberkörper bei Bedarf mit einem Bolster. Wichtig: Bei einer entspannenden Praxis geht es nicht um maximale Dehnung. Wähle eine Position, in der du weiterhin ruhig und frei atmen kannst.

• Beine an die Wand (Viparita Karani): Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine entspannt an die Wand. Alternativ kannst du deine Unterschenkel auf einem Stuhl oder Sofa ablegen. Diese passive Haltung eignet sich besonders gut nach einem langen Tag, um bewusst zur Ruhe zu kommen und Anspannung loszulassen.

• Ruhige Bauchatmung: Lege dich bequem auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin. Lege eine Hand auf deinen Bauch und beobachte zunächst deinen natürlichen Atem. Lasse den Bauch beim Einatmen sanft weiter werden und atme langsam wieder aus. Wenn es angenehm ist, kannst du die Ausatmung etwas verlängern.

 

4 Yoga-Übungen im Stehen für Erdung und Stabilität

Während die vorherigen Übungen vor allem Ruhe einladen, können stehende Asanas ein Gefühl von Kraft, Präsenz und körperlicher Stabilität fördern.

• Berghaltung (Tadasana): Diese scheinbar einfache Haltung ist der Inbegriff von Erdung. Du stehst fest mit beiden Füßen auf dem Boden und spürst die Verbindung zur Erde. Sie stärkt deine Achtsamkeit und fördert die innere Balance.
• Baumhaltung (Vrikshasana): Diese Balancehaltung erfordert Konzentration und Stabilität. Indem du einen Fuß auf das andere Bein legst und den Oberkörper aufrichtest, stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine mentale Erdung.
• Krieger II (Virabhadrasana II): Eine kraftvolle Haltung, die Stärke und Stabilität fördert. Sie erdet dich, indem du deine Füße fest in die Matte drückst und dich nach vorne ausrichtest.
• Gebundener Winkel (Baddha Konasana): Diese Hüftöffner-Pose bringt dich zurück in deinen Körper und schafft eine tiefe Verbindung zur Erde. Sie hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und fördert innere Ruhe.

Visualisierungsübung: Wurzeln schlagen

Wenn du Visualisierungen magst, kannst du deine Yogapraxis mit einem inneren Bild verbinden. Setze oder stelle dich bequem auf deine Yogamatte und richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf alle Körperstellen, die den Boden berühren. Spüre deine Füße, Beine oder Sitzknochen und nimm wahr, wie die Unterlage dein Gewicht trägt. Lasse deinen Atem dabei ruhig fließen.

Stelle dir nun vor, dass von deinen Kontaktpunkten sanfte Wurzeln in die Erde wachsen. Mit jeder Ausatmung dürfen sie ein wenig tiefer reichen. Du musst dabei nichts Bestimmtes fühlen. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Schwere, Ruhe oder Stabilität oder vielleicht nimmst du auch einfach nur deinen Körper bewusster wahr.

Bleibe einige Atemzüge bei diesem Bild und erinnere dich: Du musst nicht alles festhalten, um Halt zu haben. Öffne anschließend langsam die Augen und nimm dieses Gefühl von Ruhe und Verwurzelung mit in deinen Alltag.

Deine Yoga-Routine: ein Anker für bewegte Zeiten

Genau darin liegt die Qualität einer erdenden Yogapraxis: nicht dem Alltag zu entfliehen, sondern wieder bewusster in ihm anzukommen.

Manchmal bedeutet das eine ausgiebige Yogastunde. Manchmal sind es zehn Minuten in der Kindeshaltung und manchmal genügt es, für drei Atemzüge die Füße auf dem Boden zu spüren.

Vielleicht ist genau das die schönste Einladung des Herbstes: etwas langsamer zu werden, nach innen zu lauschen und dich daran zu erinnern, wo dein eigener Halt liegt.

FAQ: Häufige Fragen zu Erdung, Yoga und Nervensystem

Was sind erdende Übungen?

Erdende Übungen sind Körper-, Atem- oder Achtsamkeitsübungen, bei denen die Aufmerksamkeit bewusst auf gegenwärtige körperliche Wahrnehmungen gelenkt wird – etwa auf die Füße am Boden, den Atem oder die Kontaktflächen des Körpers mit der Unterlage. Im Yoga werden beispielsweise Tadasana, Balasana und ruhige Vorwärtsbeugen häufig als erdend erlebt.

Welche Yoga-Übungen wirken besonders erdend?

Besonders geeignet sind ruhige Standhaltungen und Positionen mit viel Bodenkontakt. Dazu zählen Berghaltung (Tadasana), Baum (Vrikshasana), Krieger II (Virabhadrasana II), Kindeshaltung (Balasana) und der gebundene Winkel (Baddha Konasana).

Kann Yoga bei Stress helfen?

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Yoga wahrgenommenen Stress reduzieren kann. Vermutlich spielt dabei das Zusammenspiel aus Bewegung, Atmung, Aufmerksamkeit und Entspannung eine Rolle. Yoga ist jedoch kein Ersatz für eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Welche Atemübung eignet sich zum Entspannen?

Eine einfache Möglichkeit ist langsames, entspanntes Atmen ohne Atemanhalten. Du kannst beispielsweise vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen, sofern sich dieser Rhythmus angenehm anfühlt. Wichtig ist, nicht möglichst tief oder langsam atmen zu wollen, sondern ohne Anstrengung zu üben.

Wie kann ich mich schnell erden?

Eine besonders einfache Übung funktioniert überall: Stelle beide Füße auf den Boden und nimm für drei bis fünf Atemzüge bewusst wahr, wo deine Füße die Unterlage berühren. Schaue dich anschließend um und registriere einige Dinge, die du sehen und hören kannst. So lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment.