Meditieren im Liegen – Hingabe und Entspannung

Meditation muss nicht immer aufrecht sitzend stattfinden. Es gibt durchaus Meditationspraktiken, die in einer liegenden Position ausgeführt werden können. Und natürlich gibt es auch Tage, an denen wir nur noch entspannen und uns in die weiche Unterlage sinken lassen möchten. Wie du sinnvoll im Liegen meditieren kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag und stellen dir einige Formen der Praxis vor.

Gerade Anfängern fällt es oft leichter, im Liegen loszulassen und sich den Wellen der Atmung hinzugeben oder sich auf ein Meditationsobjekt zu fokussieren. Manchmal fehlt auch einfach noch die Kraft in der Rücken- und Bauchmuskulatur, um sich für eine Weile aufrecht zu halten. Dann drohen schnell Rückenschmerzen und wir sind abgelenkt und verspannt. Wenn du sehr müde bist, solltest du abwägen, ob das Meditieren im Liegen gelingen kann ohne dabei einzuschlafen.

Optimale Unterstützung für Körper und Geist in der Rückenentspannungslage

In einer unbequemen Haltung ist es oft eher schwierig, Entspannung und Hingabe zu kultivieren. Wenn du im Liegen meditieren möchtest, dann sorge also für eine weiche, angenehme Unterlage und genug Wärme z.B. durch eine Decke. Für die klassische Rückenlage im Yoga (Savasana) lasse die Füße hüftbreit locker auseinanderfallen und lege die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Matte. Achte darauf, dass du etwas Platz unter deinen Schultern lässt, sodass Luft an deine Achseln kommen kann.

Bei Nackenproblemen ist es empfehlenswert, ein flaches Kissen unter den Kopf zu legen. Wer von längerem Liegen Schmerzen oder Spannungen im unteren Rücken bekommt, kann sich ein Yogabolster oder eine Yogarolle unter die Knie legen.

Den Körper auf die Meditation vorbereiten

Auch wenn Meditation nicht immer im aufrechten Sitzen stattfinden muss, lohnt es sich, den Körper behutsam darauf vorzubereiten. Rücken, Rumpf, Hüften und Beine dürfen mit der Zeit die nötige Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer entwickeln, damit längeres Sitzen möglichst stabil und entspannt wird. Dabei geht es nicht darum, eine bestimmte Haltung zu erzwingen, sondern neugierig zu erkunden: Welche Sitzposition passt am besten zu meinem Körper? Das kann ein klassischer Meditationssitz wie der Lotus- oder Schneidersitz sein, ein Fersensitz mit Meditationsbank oder eine durch Meditationskissen oder Yoga-Bolster unterstützte Variante.

Mit regelmäßiger Praxis kann sich der Körper zunehmend an die sitzende Haltung gewöhnen. Genau darin liegt auch ein ursprünglicher Sinn der körperlichen Praxis des Hatha-Yoga und der Asanas: den Körper auf die Meditation vorzubereiten und eine Haltung zu ermöglichen, die zugleich stabil und möglichst mühelos ist. Die Meditation im Liegen kann diese Praxis wunderbar ergänzen, je nach körperlichen Voraussetzungen, Tagesform und Art der Meditation.

Meditation im Liegen: Diese Praktiken kannst du auch im Liegen durchführen

Yoga Nidra
Dabei handelt es sich um eine effektive Tiefenentspannungstechnik aus dem Yoga. „Nidra“ bedeutet Schlaf, Yoga Nidra gilt als „Schlaf des Yogi“. Dabei wird der Körper gezielt in die Entspannung geführt, während der Geist präsent und bewusst bleibt. So kann Stress wirksam abgebaut werden. Körperliche, aber auch seelische Blockaden werden gelöst. Mit Hilfe bestimmter Affirmationen (Sankalpa) können positive Botschaften oder neue Glaubenssätze im Unterbewusstsein verankert werden (z.B. Ich bin gesund, ich lebe leicht und freudig).

Body Scan
Eine zunehmend beliebte Form der Achtsamkeitspraxis ist der Body Scan. Er ist Teil des MBSR-Programms (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduktion) von Jon Kabat-Zinn und wird hauptsächlich im Liegen geübt. Dabei wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet und erforscht, welche Empfindungen sich dort in diesem Moment zeigen. Eine offene, freundliche Haltung beim Üben fördert eine achtsame, liebevolle Beziehung zu sich selbst und mit der Atmung können Verspannung gelöst werden. Bei folgendem Body Scan kannst du direkt mitmachen und in eine geführte Körperwahrnehmung eintauchen. Klicke dafür einfach auf den Play-Button um das Video abspielen zu lassen. 

Phantasiereisen
Wer große Schwierigkeiten hat, sich auf ein Meditationsobjekt wie den Atem zu konzentrieren, dem fallen oft Phantasie- oder Traumreisen leichter. Anleitungen können von einem Lehrer gesprochen oder in Form einer Aufzeichnung (z.B. über das Smartphone) gehört werden. Der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: In Gedanken können wir an schöne, sichere Orte reisen, uns Menschen und Wesen herbeiholen, die uns unterstützen oder verschiedene Qualitäten (z.B. über Visualisierung der Elemente) in unser Leben einladen. Die Erfahrung zeigt, dass Phantasiereisen uns effektiv helfen, Stress und Verspannungen abzubauen, Gedankenspiralen zu unterbrechen und das zu fördern, was uns gut tut.

weitere meditative Praktiken, die sehr gut im Liegen funktionieren: 

• kurze Atemmeditationen 
• Klangmeditation 
• Mantra-Meditationen 
• Visualisierungsübungen 

Weitere meditative Praktiken, die sich gut im Liegen eignen

Neben den bereits vorgestellten Übungen gibt es noch viele weitere Meditationsformen, die sich wunderbar im Liegen praktizieren lassen:

• kurze Atemmeditationen

• Klangmeditationen

• Mantra-Meditationen

• Visualisierungsübungen

Meditation im Liegen: Das Wichtigste auf einen Blick

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte, die du beim Meditieren im Liegen beachten kannst:

• Suche dir eine weiche und angenehme Unterlage.

• Sorge dafür, dass dir ausreichend warm ist, zum Beispiel mit einer Decke.

• Wenn du zu Verspannungen oder Beschwerden neigst, kann ein flaches Kissen unter dem Kopf oder ein Yoga-Bolster unter den Knien für zusätzliche Entlastung sorgen.

• Wenn du sehr müde bist, kann es passieren, dass du während der Meditation einschläfst und das ist völlig in Ordnung. Mit etwas Übung und einer regelmäßigen Praxis wird es dir leichter fallen, auch im Liegen wach und aufmerksam zu bleiben.

Vor allem geht es darum, dass du dich in deiner Yoga- und Meditationspraxis wohlfühlst und aufmerksam auf deinen Körper und deine Bedürfnisse hörst. Eine regelmäßige Meditationspraxis und die bewusste Entscheidung, dir dafür Zeit zu nehmen, sind wichtiger als die perfekte Ausführung einer aufrechten Sitzhaltung.

Auch der aufrechte Meditationssitz darf sich mit der Zeit entwickeln. Mit regelmäßiger Übung gewinnt der Körper an Kraft, Beweglichkeit und Vertrautheit mit der Haltung. Und selbst erfahrene Yogis haben Tage, an denen es wohltuender ist, sich hinzulegen, loszulassen und die Meditation in einer entspannten Position zu genießen.

Wir wünschen dir viel Freude mit deiner Praxis!