Pranayama gehört ähnlich wie die Meditation zu einer vollständigen Yoga-Praxis und hat sehr viele Vorteile für die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden. Ob man nun eine Extraportion Energie benötigt, nach einem anstrengenden Arbeitstag so richtig entspannen oder einfach ein paar Minuten ganz für sich nutzen und in den Moment kommen möchte: Die richtige Atemübung hilft in jedem Fall Körper und Geist beim Entspannen unterstützen.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist ein zentraler Bestandteil des Yoga. Der Begriff stammt aus dem Sanskrit:
„Prana“ bedeutet Lebensenergie
„Ayama“ bedeutet Ausdehnung oder Kontrolle
Pranayama bezeichnet somit die bewusste Steuerung des Atems, um Körper und Geist zu harmonisieren. Verschiedene Atemtechniken aktivieren oder beruhigen das Nervensystem und haben eine tiefgreifende Wirkung auf das körperliche und geistige Wohlbefinden.
Warum Pranayama im Sommer?
An heißen Tagen kann sich Hitze im Körper stauen. Pranayama hilft dabei, die innere Temperatur zu regulieren, Stress abzubauen und den Geist zu erfrischen und zu klären.
In diesem Artikel stellen wir dir vier kühlende Atemtechniken vor, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Sitali, Sitkari, Chandra Bheda und Surya Bheda.
Alle vier Atemübungen sind ganz einfach und wirken nicht nur kühlend, sondern können auch super dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.
Sitali Pranayama – kühlend & beruhigend
Sitali wirkt kühlend auf den Körper, lindert nervöse Anspannung und hilft z. B. bei Lampenfieber, Hitzewallungen oder emotionaler Aufregung.
Durchführung (How-To)
Setze dich aufrecht hin.
Rolle deine Zunge längs zu einem Röllchen (wenn möglich) und strecke sie leicht aus dem Mund heraus.
Atme langsam und gleichmäßig durch die Zunge ein.
Schließe den Mund und atme entspannt durch die Nase wieder aus.
Wiederhole 8-10 Mal in deinem eigenen Tempo.
Bei Sitali muss die Zunge gerollt werden - genetisch bedingt ist das aber nicht allen Menschen möglich. Kannst du die Zunge nicht rollen, ist das überhaupt kein Problem! Alternativ gibt es die Möglichkeit, die Zunge oben gegen den Gaumen und die Zähne zu drücken und die Übung so zu praktizieren - diese Variante nennt man Sitkari
Für welche Personen ist die Übung ungeeignet?
Wer unter Asthma leidet oder einem niedrigen Blutdruck, sollte auf Sitali und Sitkari besser verzichten. Auch bei Verstopfung, einer übermäßigen Absonderung von Schleim oder Bronchitis ist Sitali nicht zu empfehlen.
Chandra Bheda Pranayama – die Mondatmung
Chandra ist nichts anderes als der Mond. Im Unterschied zur weiter unten beschriebenen Wechselatmung atmet man bei dieser Übung nicht abwechselnd zuerst durch ein Nasenloch und dann durch das andere, sondern “im Kreis”. Bei Chandra Bheda wird über das linke Nasenloch ein- und über das rechte ausgeatmet.
Chandra Bheda beruhigt sowohl den Geist als auch den Körper. Direkt vor dem Zubettgehen angewendet, fördert die Übung das Einschlafen. Vor einer Meditation hilft sie bei der Vorbereitung, in einer besonderen Stresssituation fördert sie die Entlastung
Durchführung (How-To)
Nimm eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein.
Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem rechten Daumen.das
Atme gleichmäßig und fließend durch das linke Nasenloch ein.
Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem linken Ringfinger.
Öffne das rechte Nasenloch und atme rechts aus.
Wiederhole den Ablauf 8-10 Mal.
Für welche Personen ist die Übung ungeeignet?
Nicht geeignet ist diese Übung, wenn ein niedriger Blutdruck diagnostiziert wurde, ebenso bei Asthma und Depressionen. Im Zweifel, sprecht gern vorher nochmal mit eurem Arzt, Heilpraktiker, Therapeuten oder Yogalehrer - so seid ihr auf der sicheren Seite.
Beruhigend und ausgleichend wirkt Nadi Shodana, die auch als Anuloma Viola beschrieben wird, mit vorteilhaften Wirkungen auf den gesamten Organismus. So hilft diese Übung auch, die innere Hitze zu mindern. Die einströmende Luft kühlt unmittelbar und entspannt, außerdem kräftigt diese Anwendung den Atem.
Einige Lehrmeister empfehlen die yogische Wechselatmung gegen Schlaflosigkeit. Surya Bheda beruhigt den Geist, schenkt Klarheit und innere Balance.
Durchführung (How-To)
Setze dich bequem hin und verschließe mit dem kleinen Finger und Ringfinger deiner rechten Hand dein linkes Nasenloch.
Atme gleichmäßig für 4-6 Sekunden über das rechte Nasenloch ein.
Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen und halte die Luft für 6 Sekunden an.
Atme durch das linke Nasenloch aus entspannt für 8 Sekunden entspannt und vollständig aus.
Atme nun durch das linke Nasenloch wieder gleichmäßig ein - für 4 Sekunden. Verschließe beide Nasenlöcher, halte für 6 Sekunden an und öffne das rechte Nasenloch und atme für 8 Sekunden fließend und gleichmäßig aus.
Wechsle wieder: Rechtes Nasenloch mit Daumen schließen, linkes öffnen. Das war eine Runde
Wiederhole 8-10 mal die Wechselatmung im Rhythmus 4:6:8 (optimal für Einsteiger)
Halte die Luft aber nie so lange an, dass es unangenehm wird oder du das Gefühl hast, zu wenig Sauerstoff zu bekommen. Die Atmung sollte jederzeit ruhig und entspannt bleiben. Die Wechselatmung kannst du einige Runden lang durchführen, zum Start eignen sich 8 bis 10 Runden gut.
Mit diesen Atemübungen bist du gut für die nächsten Sommertage gewappnet - wer doch eine noch größere Abkühlung braucht: Versuch es doch einfach mal mit Yoga am See! Es gibt nichts erfrischenderes, als nach ein paar Asanas ins kühle Wasser zu hüpfen.
Häufige Fragen – Pranayama bei Hitze
Welche Pranayama-Übung hilft gegen Hitze? Sitali ist besonders kühlend. Auch Chandra Bheda hilft, Körper und Geist zu beruhigen.
Kann ich Pranayama auch als Anfänger:in machen? Ja, die Übungen sind anfängerfreundlich. Wichtig ist achtsame Ausführung und ggf. Rücksprache bei gesundheitlichen Einschränkungen.
Wann ist Pranayama nicht zu empfehlen? Bei Asthma, niedrigem Blutdruck, Schleimansammlungen oder Depressionen ist Vorsicht geboten. Bitte im Zweifel ärztlich beraten lassen.
Kann ich die Übungen täglich machen? Ja. Pranayama ist besonders wirksam bei täglicher Anwendung – auch schon wenige Minuten pro Tag genügen.
Geschrieben von Mira von Lotuscrafts
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