Meditation für Anfänger: Finde deine innere Ruhe mit diesen 5 einfachen Techniken

Es gibt verschiedene Formen der Meditation, einige sind mit Konzentrationsübungen und Visualisierungen verbunden, andere führen direkt in die Stille - doch der Weg zur Meditation ist für viele Menschen oft nicht so einfach. Im folgenden Beitrag möchten wir dir einige Tipps und fünft Meditationsübungen an die Hand geben, die den Start erleichtern und im Alltag auch ganz einfach einzubauen sind. 

Was ist Meditation?

Meditation ist eine uralte Praxis, die in vielen verschiedenen Kulturen und Traditionen verankert ist. Sie geht weit über das hinaus, was viele mit Yoga verbinden. Meditation umfasst viele Techniken, die darauf abzielen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Ob stille Gebete, das Einkehren in die Stille oder bewusste Atemübungen – die Grundprinzipien der Meditation sind universell und haben seit Jahrtausenden Menschen geholfen, innere Ruhe und Klarheit zu finden.

Gerade in der heutigen hektischen Zeit erfreut sich Meditation zunehmender Beliebtheit. Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass regelmäßige Meditation positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit hat. Sie hilft, den Alltagsstress zu reduzieren, das mentale Wohlbefinden zu verbessern und sorgt für mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit.

Meditieren für Anfänger: eine kurze Einleitung

Für Anfänger bietet Meditation eine besonders gute Möglichkeit, den Einstieg in eine achtsame Lebensweise zu finden. Mit nur wenigen Minuten am Tag kannst du spürbare Verbesserungen in deinem Wohlbefinden erreichen und gleichzeitig einen klaren, stressfreien Geist entwickeln.

Meditation in jeder Form ist eine Bereicherung für den Alltag, das eigene Wohlbefinden und auch das ganze Leben. Wir können noch mehr aus der Meditationspraxis ziehen, wenn wir uns vor dem Einstieg in die Praxis einige Dinge vor Augen führen.

Die wichtigsten Grundregeln für Meditations-Einsteiger sind:

1. Habe Geduld!

Es ist noch kein Meditations-Meister vom Himmel gefallen. Du wirst immer Tage haben, an denen deine Gedanken abschweifen. Es wird auch sicher Tage und Momente geben, in denen es dir eher schwer fällt still zu sitzen oder einer Meditationstechnik zu folgen. Beginne mit kurzen 5-10 Minuten Meditationen um dich und deinen Körper für die Meditation zu trainieren und erkunde, was du brauchst, um dich wohl zu fühlen.

Verbinde dich vor jeder Meditation am Anfang kurz mit dir:

Wie fühlt sich mein Körper heute an? Was fühle ich gerade? 

Wenn du bemerkst, dass in dir Unruhe herrscht und der Körper sich vielleicht nach einer anstrengenden Woche auch etwas steif und verspannt anfühlt, dann ist eine geführte Meditation das Richtige, um dich ganz entspannt durchleiten zu lassen. Danach kannst du probieren, noch 5 Min in der Stille zu sitzen und deinen Atem zu beobachten. Die Einkehr in eine Stille Meditation wird mit der Zeit leichter fallen. 

2. Sei achtsam zu dir selbst!

Beim Meditieren gibt es kein Ziel. Du musst weder dir noch anderen etwas beweisen, also akzeptiere jede Meditation, wie sie ist. Wenn sie am Anfang nur zwei Minuten dauert, ist das genauso viel wert wie eine halbe Stunde. Letztendlich zählt nur: Du hast dir die Zeit genommen um dir etwas Gutes zu tun. 

Achtsamkeit mit dir selbst bedeutet auch, auf die Empfindungen des Körpers zu hören. Richte dich für deine Meditationen so ein, dass du entspannt und vor allem schmerzfrei sitzen kannst. Hier für empfehlen wir Yogahilfsmittel wie z.B.; eine Meditationsmatte - oder Bank oder ein bequemes Meditations-Kissen. 

3. Finde deine Meditation!

Nicht jeder meditiert gleich. Vermutlich brauchst du einige Anläufe, bis du den Ansatz gefunden hast, der für dich funktioniert. Auch das ist völlig in Ordnung.

Wenn du diese Einstellung mit in deine Meditationspraxis nimmst, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen und du bist startklar. Eine bestimmte Ausrüstung brauchst du nicht, nur einen ruhigen Ort, bequeme Kleidung und anfangs ein Kissen, auf das du dich setzen kannst – und natürlich deinen Atem

     4. Ein bequemer Sitz für eine angenehme Meditationspraxis

Wenn du mit dem Meditieren angefangen hast, wirst du sicher bemerkt haben, dass es manchmal nicht so einfach ist eine gute Sitzposition zu finden, vor allem wenn man die ersten Male versucht im Meditationssitz still zu sitzen. Richte dich von Anfang an für deine Meditation so ein, dass du gut und bequem sitzen kannst. Lege dir gerne auch eine zusammengerollte Decke unter eines deiner Knie und erkunde für dich, welche Art der Sitzposition für dich funktioniert und nutze dafür alle Tools und Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen. Tipp: Praktiziere ein paar Asanas vor der Meditation, um den Körper zu öffnen und leicht zu dehnen. 

Meditationsübungen für zuhause und jeden Tag

Die folgenden Übungen zum Stressabbau kannst du zuhause, in der Natur oder sogar im Büro durchführen. Die jeweiligen Zeitangaben sind übrigens nur Vorschläge – deine Meditationsauszeit sollte nicht daran scheitern, dass du statt 15 Minuten nur fünf Minuten schaffst. Der Versuch alleine zählt.

5 Einfache Meditationsübungen für Einsteiger

1. Nasenatmung Bei dieser Übung konzentrierst du dich auf deinen Atem. Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht. Nach drei Atemzügen atmest du nur noch durch die Nase weiter, und das für etwa fünf Minuten.

Durch die bewusste Atemkontrolle beruhigt sich dein Geist und dein Körper bekommt neue Energie. Diese einfache Übung hilft dir, schnell einen klaren Kopf zu bekommen und eignet sich besonders gut für die Mittagspause oder vor dem Schlafengehen.

2. Mantra-Meditation Viele denken bei Meditation an das klassische „Om“. Ein Mantra kann dir helfen, dich zu fokussieren und gedanklich nicht abzuschweifen. Wähle ein Wort oder eine Phrase, die dich inspiriert, und wiederhole sie während der Meditation, entweder laut oder in Gedanken.

Setze dir einen Timer, suche dir eine bequeme Position und beginne, dein Mantra auf den Atem abgestimmt zu wiederholen. Dies hilft dir, deine Gedanken zu klären und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

3. Gehmeditation Meditation muss nicht immer im Sitzen stattfinden. Gehmeditation ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Achtsamkeit mit Bewegung zu verbinden. Suche dir eine ruhige Strecke und gehe langsam auf und ab. Konzentriere dich auf jeden Schritt und spüre bewusst deine Muskeln bei der Bewegung.

Während du gehst, kannst du auch ein Mantra im Kopf rezitieren, um deine Gedanken zu fokussieren und die Meditation zu vertiefen.

4. Suche nach Stille Setze oder lege dich bequem hin und konzentriere dich nur auf deine Atmung. Versuche, deine Gedanken immer wieder zurück auf den Atem zu lenken, wenn sie abschweifen. Vielleicht gelingt es dir sogar, Momente der vollkommenen Stille zu erleben, in denen du nicht mehr über den Atem nachdenken musst.

Diese Meditation kann anfangs herausfordernd sein, da das „Nichtdenken“ nicht leicht ist. Sei geduldig mit dir und gib dir die Zeit, diese Fähigkeit zu entwickeln.

5. Sinnerlebnis Nutze deine Sinne, um im Hier und Jetzt zu bleiben. Schließe deine Augen und konzentriere dich für jeweils 30 Sekunden auf Sehen, Hören, Riechen, Tasten und Schmecken. Nach jeder Sinneswahrnehmung nimm dir 30 Sekunden, um abzuschalten und dich auf den nächsten Sinn vorzubereiten. Diese Übung eignet sich besonders gut vor dem Schlafengehen, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen.

Stress abbauen mit einfachen Meditationsübungen: So geht’s

Wir sind es gewohnt, immer ein Ziel zu verfolgen. Das ist grundsätzlich nicht schlecht, kann aber auch in Stress und Leistungsdruck ausarten. Hier bietet Meditation einen wichtigen Gegenpol, denn wer meditiert, arbeitet nicht auf einen bestimmten Punkt hin. Das gilt für jeden, der sich an Meditation versucht.

Mit den oben genannten Übungen kannst du ausprobieren, welche Art der Meditation dir am meisten zusagt. Es mag etwas dauern, bis du Routine gefunden hast – aber deine Zufriedenheit und auch dein Körper werden es dir danken. Lass dich also einfach drauf ein und finde heraus, wie wohltuend regelmäßige Meditation sein kann.

Wenn du noch mehr Hilfe benötigst, um mit einer regelmäßigen Meditationsroutine zu beginnen, dann haben wir hier 4 Schritte für dich, um dir den Einstieg zu erleichtern. Für zusätzliche Motivation sorgt unsere 7-tägige Meditations-Challenge, mit der du ausprobieren kannst, eine Woche lang täglich zu meditieren.