Was ist eigentlich Yoga Nidra?

Zahlreiche Yoga-Arten sind in Deutschland mittlerweile bekannt und beliebt - über viele davon haben wir auch schon genauer berichtet. Doch der Begriff "Yoga Nidra" dürfte vielen Yoga-Interessenten bisher eher unbekannt sein. Das ist auch kein Wunder: Im Westen verbinden viele Menschen Yoga mit dem Üben von Asanas. In einer klassischen Yoga-Stunde ist oft noch ein kurzes meditatives Element, manchmal auch die ein oder andere yogische Atemübung integriert. Yoga Nidra ist etwas anders: Die Yoga-Disziplin konzentriert sich auf einen Zustand zwischen Meditation und Schlaf.

Was definiert Nidra Yoga?

Yoga Nidra bedeutet übersetzt „yogischer Schlaf“ und dabei handelt es sich um eine uralte Praxis, in welcher der Praktizierende in einen tiefen Zustand bewusster Entspannung eintritt. Yoga Nidra ist eine systematische Methode, um das Bewusstsein von der äußeren Welt in die Innere zu lenken. Es geht dabei nicht um Asanas, Atemübungen oder Meditation, sondern um das Erreichen eines Zustandes zwischen Schlaf und Meditation. Ziel der Yoga Nidra Tiefenentspannung ist es, einen Zugang zu tieferen Bewusstseinsschichten zu schaffen. Dadurch soll es möglich werden, geistig, emotional und körperlich vollkommen entspannen zu können. Als wichtiger Einfluss sind die Lehren von Swami Satyananda Saraswati auszumachen.

Während einer Yoga-Nidra-Einheit soll der Geist wach bleiben und in eine bewusste Ruhe eintauchen. Im Verlauf der Einheit werden Körper und Geist durch Entspannungstechniken und Atemübungen systematisch immer weiter entspannt und oft wird auch ein sog. Sankalpa (ein Vorsatz, eine Intention) verankert, um dann in den tieferen Schichten des Bewusstseins seine besondere Wirkmacht zu entfalten. Yoga Nidra ist weit mehr als nur eine Entspannungsübung, denn der „Schlaf des Yogi“ versetzt das Hirn in einen harmonischen Zustand, sodass auch Körper und Geist mit Bewusstheit entspannen können. In Untersuchungen während des Yoga Nidra konnten Veränderungen in der Gehirnaktivität beobachtet werden, sowie eine Abnahme der Grundspannung der Skelettmuskulatur, eine verbesserte Durchblutung und die Senkung des Blutdrucks.

Es gibt viele Arten der Meditation, aber grundsätzlich gehört Yoga Nidra nicht dazu. Die Nidra-Methode wird immer im Liegen in der „Totenstellung“ (Savasana) durchgeführt. Im Gegensatz dazu ist die Meditation in der Regel eine sitzende Praxis (mit einigen Ausnahmen).

Ein weiterer wesentlicher Unterschied besteht darin, dass man so lange oder so wenig meditieren kann, wie man möchte oder je nachdem, wie die eigene Meditationsroutine aussieht. Um jedoch alle wesentlichen Phasen von Yoga Nidra zu durchlaufen, muss die Praxis mindestens 20 Minuten, häufiger jedoch 30 bis 45 Minuten lang sein. Es ist daher nicht mit einer Yoga-Tiefenentspannung zu verwechseln, denn Yoga Nidra hat einen ganz bestimmten Ablauf.

Wer war Swami Satyananda Saraswati?

Swami Saraswati (1923-2009) war 1964 der Gründer der "Bihar School of Yoga". Diese beschäftigte sich mit der Erforschung yogischer Traditionen.

Saraswati zufolge sind sechs große Yoga-Traditionen wegweisend gewesen: Hatha Yoga, Raja Yoga sowie Kriya Yoga stellen die äußeren Yoga-Wege dar. Sie befassen sich vornehmlich mit körperlich-geistigen Übungen. Ziel sind die Auflösung unserer Konditionierungen und die Persönlichkeitsentwicklung. Karma Yoga, Bhakti Yoga sowie Jnana Yoga sieht Swami Saraswati als innere Yoga-Wege. Diese streben eine positivere und kreativere Lebensführung an.

Die Entspannungsmethode des Nidra Yoga wurde aus dem Raja Yoga abgeleitet. Die von Saraswati beeinflusste Yoga-Methode bietet sich als Stressentlastungs-Übung an. Sie könnte in die Behandlung von Patienten mit Burn-out integriert werden. Zudem könnte diese Methode der Tiefenentspannung als Begleit-Therapie zur Heilung von Erkrankungen beitragen.

Wie verläuft eine Yoga Nidra Stunde im Yogastudio?

In einer Yoga-Nidra-Einheit wirst du mit Hilfe von klaren Ansagen in eine tiefe Entspannung geführt, dabei werden deine Aufmerksamkeit und dein Geist gelenkt, sodass du nicht einschläfst. Beim Yoga Nidra begibt man sich in Savasana, die Rückenentspannungslage, und richtet sich so ein, dass man gut und bequem auf seiner Matte oder dem Boden liegen kann.

1. Anfangsentspannung: Diese Phase ist die Vorbereitungsphase, in der sich der Körper zu entspannen beginnt. Spannungen werden langsam abgebaut und man wird sich seiner selbst und der Umgebung bewusster. In dieser Phase geht es darum, von der groben, äußeren Wahrnehmung zur subtilen, inneren Wahrnehmung überzugehen.
2. Intention (Sankalpa): Ein Sankalpa ist eine kurze Formulierung, die sehr allgemein oder sehr spezifisch sein kann. Etwas, das wir unbedingt erreichen wollen. Wir werden gebeten, unseren "Sankalp" oder "Entschluss" ein paar Mal mit vollem Glauben und voller Überzeugung mental zu wiederholen.
3. Körper wahrnehmen: Wir gehen mit unserer Aufmerksamkeit bewusst durch jedes Körperteil und dadurch entspannt sich systematisch der ganze Körper. Alle Körperteile, die wir gewohnheitsmäßig angespannt halten, werden losgelassen.
4. Bewusstheit für Atem und Energie: Hier geht es um die einfache Wahrnehmung des Atems. Manchmal wird der Atem gezählt, aber im Wesentlichen wird er sehr gleichmäßig gehalten. Auf dieser Stufe wird eine noch tiefere Entspannung erreicht und es werden mehr Energien geweckt, die auf alle Teile des Körpers gelenkt werden können.
5. Sensorische Wahrnehmung: Diese Stufe unterstützt dich dabei, gegensätzliche Empfindungen oder Emotionen zu erfahren, ohne zu urteilen oder emotional zu reagieren. Hierdurch kann die Willenskraft gestärkt und eine emotionale Entspannung herbeigeführt werden, indem die entgegengesetzten Gehirnhälften angeregt werden. Ein übliches Vorgehen bei der Durchführung dieser Wahrnehmungsphase besteht darin, sich auf Gegensätze zu konzentrieren, wie z.B. heiß und kalt oder leicht und schwer.
6. Visualisierung der Chidakasha: In der sechsten Stufe wirst du die Chidakasha visualisieren, d.h. den dunklen Raum, der vor deinen Augen liegt, wenn deine Augenlider geschlossen sind. Du wirst eingeladen, dir eine lebendige Szene in diesem Raum vorzustellen. Auf diese Weise wird der Geist und deine Innenwelt von “störenden Gedanken” befreit und du kannst mental und emotional noch tiefer entspannen und loslassen.
7. Wiederholung des Sankalpa: Während der siebenten Stufe rufst du das Sankalpa auf, welches du in der zweiten Stufe rezitiert hast und wiederholst es drei weitere Male. Dieses Versprechen an uns selbst wird tief in das Unterbewusstsein einsinken, welches jetzt die Aufgabe hat, uns regelmäßig zur Verwirklichung unseres Vorsatzes zu motivieren.
8. Achtsames Zurückkehren: Am Ende der Yoga-Nidra-Einheit wirst du schrittweise und ganz achtsam wieder in die Umgebung zurückgeholt z.B., verweilt der Yoga-Nidra-Praktizierende noch einige Augenblicke im Atembewusstsein und der Körperwahrnehmung. Um sanft aus diesem Schwellenzustand zwischen Schlaf und Wachsein zu erwachen, wird der Körper mit langsamen und sanften Bewegungen wieder aktiviert.

Die Ziele von Nidra Yoga

Eines der Ziele von Nidra Yoga ist es, dem Übenden eine andere Wahrnehmung seiner selbst zu ermöglichen. Swami Satyananda Saraswati erkannte bereits früh, dass wir in einer zunehmend hektischen und reizüberfluteten Zeit leben. Viele Menschen lassen sich von allem, was um sie herum passiert, vereinnahmen. Sie unterliegen den äußeren Reizen. Sie begeben sich in ein Meer medialer Überflutungen. Sie verlieren durch die Ansprüche der Moderne ihre Mitte.

Mit den Übungen des Nidra Yoga können Übende sich jederzeit ins Innere ihrer selbst zurückziehen. Sind Körper und Geist in einem meditativen, entspannten und aufnahmebereiten Zustand, kann der Übende sich vom täglichen Stress erholen. Der Betroffene kann sich mehr auf seine eigenen Ziele fokussieren. Er kann alles, was ihn stresst, besser auf Abstand halten. Die Übung des Nidra Yoga ermöglichen ihm, erfrischt und konzentriert an die Arbeit zu gehen. Dabei verliert er durch die verinnerlichte Affirmation seine eigenen Ziele nicht aus den Augen.

Nidra Yoga gilt neben der forschenden Arbeit an Yoga-Traditionen als wichtigster Beitrag Swami Saraswatis für den Yoga. Seine aus dem Tantra entlehnte Yoga-Praxis wird als eine "dynamische Form des Schlafens" angesehen. Der entspannte Zustand, der damit erzielt werden kann, schafft einen Zugang zum Inneren. Der gestresste Mensch nimmt seine Gefühle und seine körperlichen Verspannungen wahr. Er wird sich seiner mentalen, emotionalen und spirituellen Bedürfnisse bewusst.

Positive Effekte und Vorteile

Tiefenentspannung zu jeder Zeit und an jedem Ort klingt als Ziel schon einmal sehr gut. Wer gerade erst mit Yoga Nidra anfängt, hat bis zur vollständigen Entspannung aber natürlich einen langen Weg vor sich. 

Zum Glück hat Yoga Nidra auch eine Menge positiver Effekte, die Übende in der Regel schon nach ein paar wenigen Einheiten spüren können, zum Beispiel:

• eine geringere Reizbarkeit
• verbesserte Stressresilienz
• bessere geistige Aufnahmefähigkeit
• tieferen Schlaf
• verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• innere Ruhe
• und körperliches Wohlbefinden

Die Ausschüttung von Stresshormonen ist bei regelmäßiger Übung geringer. Das Immunsystem kann stabiler arbeiten.

Deswegen wird Yoga Nidra sogar nachgesagt, dass es die Heilung verschiedenster Krankheiten unterstützen kann. Alles in Allem also eine Yoga-Richtung, die man einmal ausprobieren sollte. :) 

Yoga Nidra lernen: Im Studio oder zuhause? 

Als ich selbst zum ersten Mal von Yoga Nidra gehört habe, war meine erste Reaktion ehrlicherweise: “Soll ich wirklich Geld dafür bezahlen, eine Stunde lang ‘nur rumzuliegen’?” - so habe ich persönlich zuhause mit den Übungen angefangen und mich an Anleitungen aus dem Netz orientiert. 

Wie bei jeder anderen Yoga-Disziplin ist mein persönliches Fazit: Geht auch ohne Lehrer, mit dem richtigen Lehrer funktioniert es aber unter Umständen besser. 

Wenn ihr zuerst zuhause üben wollt, möchte ich euch ein paar Tipps mit auf den Weg geben: 

• Übt anfangs eher im Sitzen. Im Liegen ist die Gefahr, einzuschlafen, sehr groß. 
• Sucht euch zum Üben anfangs einen ruhigen Ort, an dem ihr nicht gestört werdet.
• Seid nicht zu streng zu euch, wenn ihr bei den ersten Einheiten doch einschlafen solltet - Yoga Nidra kann sehr entspannend sein. 
• Ob ihr besser mit oder ohne Anleitung praktizieren könnt, hängt sehr von eurem persönlichen Typen ab. Probiert deswegen am besten beides aus.

Viel Spaß auf der Matte!