Erholung beginnt im Körper – 5 restorative Yoga-Übungen für sofortige Tiefenentspannung

Es gibt Momente, in denen der Körper einfach weiß, was er braucht: Ruhe, Erdung, ein Innehalten. Yoga bietet genau diesen Raum und gibt Anleitung zur Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Die Übungen in diesem Blogbeitrag laden dich ein, wieder bei dir selbst anzukommen. Sie unterstützen dein Nervensystem, schenken dir innere Ruhe und helfen dir dabei mitten im hektischen Alltag, auf eine einfache Art und Weise in Verbindung mit deinem Körper zu treten. Begleitend findest du ein YouTube-Video mit einer Yin-Wind Down Einheit, die du direkt ausprobieren kannst und auch eine Yoga Nidra Einheit für innere Balance. 

Wie regenerierende Yoga-Übungen dein Stresslevel dauerhaft senken können

Manchmal reicht eine einzige Haltung, um den inneren Lärm leiser werden zu lassen. Das liegt daran, dass Übungen wie z.B., aus dem Restaurative Yoga oder Yin Yoga gezielt auf das vegetative Nervensystem wirken, genauer gesagt: auf den Parasympathikus, der für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig ist.

Wenn du dich bewusst in eine unterstützte Haltung begibst und dort mehrere Minuten verweilst, wird dein Körper in einen Zustand tiefer Entspannung begleitet. Stresshormone wie Cortisol sinken, der Atem wird ruhiger, der Herzschlag langsamer.
Gerade für Menschen, die ständig unter Anspannung stehen und dauerhaft funktionieren, plane und leisten, sind diese Übungen aus dem Yoga oft ein erster sanfter Zugang zur Achtsamkeit. Statt sich „auspowern“ zu müssen, geht es hier darum, sich tragen zu lassen.

5 restorative Yoga-Übungen für sofortige Entspannung

Diese Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Solltest du kein Yoga-Bolster zur Hand haben, kannst du auch gern eine Decke zusammenrollen oder ein anderes großes Kissen zur Hilfe nehmen.

1. Viparita Karani – Beine an der Wand

Wirkung:
Diese Haltung fördert die Durchblutung, entlastet die Beine und beruhigt das Nervensystem. Sie wirkt regenerierend bei Erschöpfung, Kopfschmerzen oder innerer Unruhe. Besonders gut am Abend nach einem langen Tag. 

So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine senkrecht gegen eine Wand. Deine Hüften können dabei etwas Abstand zur Wand haben oder von einem Yogabolster unterstützt werden. Die Arme liegen locker seitlich. Schließe die Augen und bleibe 5–10 Minuten.

Tipp: Ein Augenkissen oder eine Decke über dem Bauch kann das Gefühl von Geborgenheit noch verstärken. Auch entspannende Musik oder Klangschalen-Meditation können hier sehr wohltuend wirken, wenn der Geist nicht ganz zur Ruhe finden möchte. 

2. Supta Baddha Konasana – Liegender Schmetterling

Wirkung:
Die Heröffner-Pose hilft dabei, Spannungen im Brust- und Beckenbereich zu lösen.Sie unterstützt emotionale Entlastung, beruhigt das Nervensystem und öffnet den Raum für Selbstfürsorge und spricht besonders das Anahata-Chakra (Herzraum) an. 

So geht’s:
Lege dich mit dem Rücken auf ein Yogabolster oder eine gefaltete Decke. Die Fußsohlen berühren sich, die Knie sinken nach außen. Stütze deine Oberschenkel mit zwei Blöcken oder zusammengerollten Decken, damit sie vollständig entspannen können. Arme locker zur Seite, Handflächen nach oben.
Dauer: 5–10 Minuten – oder so lange, wie es sich gut anfühlt. (Achte auf deinen unteren Rücken, wenn es hier schmerzhaft zieht, gehe aus der Position achtsam raus) 

Tipp: Eine weitere Decke unter dem Kopf sorgt für angenehme Ausrichtung und Stabilität.

3. Balasana (unterstützte Kindeshaltung)

Wirkung:
Diese Haltung wirkt erdend und beruhigend, hilft bei mentaler Erschöpfung und bringt dich zurück ins Körpergefühl. Sie kann Spannungen im Rücken und Nacken lösen und schenkt ein tiefes Gefühl von Geborgenheit.

So geht’s:
Komme in den Fersensitz, die Knie weit geöffnet. Lege ein Yogabolster längs zwischen deine Oberschenkel. Beuge dich langsam nach vorne und lege Oberkörper und Kopf seitlich auf dem Bolster ab. Drehe den Kopf zur einen Seite  und zur Hälfte der Zeit zur anderen. Dauer: 3–8 Minuten, so lange wie angenehm.

4. Reclined Twist – liegende Drehung mit Unterstützung

Wirkung:
Diese sanfte Drehhaltung wirkt ausgleichend auf die Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane und hilft, Spannungen im unteren Rücken und Schulterbereich zu lösen. Sie unterstützt die Entgiftung und schenkt emotionale Balance.

So geht’s:
Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Knie zur Brust. Lasse die Knie zur rechten Seite sinken und platziere dort ein Kissen oder eine Decke unter den Beinen. Die Arme liegen ausgestreckt seitlich oder in Kaktusform, der Blick geht sanft zur gegenüberliegenden Seite.
Nach der Hälfte der Zeit wechsle die Seite.

Tipp: Lege ein Bolster entlang deiner Wirbelsäule, wenn du dich gerne mehr aufgerichtet fühlen möchtest – das verstärkt das Gefühl von Weite.

5. Savasana – Tiefenentspannung mit Unterstützung

Wirkung:
Savasana ist die Königsdisziplin der Entspannung. Mit Unterstützung wird sie noch wirkungsvoller und tiefer. Sie beruhigt Herz und Atem, löst körperliche Spannungen und hilft, Gedanken loszulassen. Der Körper kann regenerieren, der Geist zur Ruhe kommen und der gesamte Körper kann voll und ganz loslassen.

So geht’s:
Lege dich flach auf den Rücken. Platziere ein Bolster oder eine gerollte Decke unter die Knie. Eine zweite gefaltete Decke kann den Kopf leicht anheben. Arme entspannt zur Seite, Handflächen nach oben.

Tipp: Decke dich zu, wenn dir schnell kühl wird. Ein Augenkissen kann die Tiefenentspannung intensivieren. Für wirklich tiefe Entspannung kannst du auch eine Yoga-Nidra Einheit praktizieren. Auf YouTube haben wir für dich eine 12-minütige Yoga Nidra Einheit für innere Balance. 

Mit dieser entspannenden Yin Wind Down Einheit kommst du zur Ruhe und schenkst deinem Körper und Geist eine Auszeit: 

So gestaltest du deine persönliche Entspannungs-Routine 

Yoga wirkt am stärksten, wenn du es regelmäßig in deinen Alltag integrierst und zwar ohne Druck. Es geht nicht darum, „alles richtig“ zu machen, sondern darum, dir liebevoll Zeit für dich zu nehmen. Hier ein paar Impulse für deine eigene Praxis – inspiriert durch die Yogaphilosophie:

• Schaffe Raum für Rückzug (Pratyahara): Dein Übungsort muss nicht groß sein – aber er darf geschützt sein. Eine Ecke mit Yogamatte, Bolster und vielleicht einer Kerze kann zu deinem Rückzugsort werden. Du ziehst die Sinne bewusst nach innen – weg vom Außen, hin zu dir selbst
• Wähle deine Zeit: Viele Praktizierende lieben die Abendstunden – aber auch am Morgen oder zwischendurch wirkt eine kurze Haltung Wunder. Selbst fünf Minuten genügen, um Achtsamkeit zu kultivieren und präsent zu werden.
• Weniger ist mehr: Eine Haltung bewusst praktiziert ist oft wirkungsvoller als fünf im Schnelldurchlauf. Du lernst, mit deiner Energie sorgsam umzugehen – im Sinne von Brahmacharya, dem maßvollen Umgang mit Kraft.
• Erlaube dir, nichts zu tun: Restorative Yoga erinnert uns an Ishvara Pranidhana – Hingabe. Du musst nichts kontrollieren oder leisten. Du darfst loslassen, vertrauen und einfach da sein.

In einer Welt, die oft laut und schnell ist, schenkt Yoga einen stillen Raum: zum Durchatmen, zum Spüren, zum einfach Sein. Probiere die Yoga-Übungen gerne aus und schenke dir achtsame Auszeiten im Alltag.