Technique de méditation MBSR : pratiquer la pleine conscience

Il est temps de faire plus attention ! Aujourd'hui, nous vous présentons une technique de méditation très spéciale pour la gestion du stress : la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).

Horaires d'ouverture flexibles, accessibilité constante via tous les canaux, avancées technologiques à perte de vue : la vie est devenue plus facile pour les plus pressés. Mais est-ce aussi plus relaxant ? Chaque jour est de plus en plus chargé, la vie devient plus compliquée et trépidante. Mais il existe une contre-tendance : la pleine conscience !

« Tout ce qui vaut la peine d’être fait vaut la peine d’être fait en silence. » Mae West (1893-1980)

Pourquoi tant de personnes aspirent-elles à plus de pleine conscience ?

C’est un mélange de différents facteurs qui font que les gens s’intéressent aujourd’hui plus que jamais à la pleine conscience. Otto Raich, expert en MBSR, le confirme également : « La surcharge mentale causée par l’apport constant d’informations, l’accessibilité constante via les nouveaux médias et le développement de notre société axée sur la performance sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les gens aspirent à plus de pleine conscience dans leur vie quotidienne. »

Cela semble plausible. Où que vous regardiez, les gens se sentent pressés, les yeux fixés sur leurs smartphones, toujours à la recherche de « plus », même s’ils ont déjà tout ce dont ils ont besoin ? Selon Otto Raich, il y a une autre raison : « Si quelqu'un a tout à l'extérieur – une deuxième voiture, une troisième télévision, ou même plusieurs vacances par an – il finit par se rendre compte que le bonheur ne se trouve pas à l'extérieur. Dans notre société d'abondance, de plus en plus de gens en prennent conscience. La pleine conscience peut être un moyen de reprendre le contrôle de son esprit, de se retrouver soi-même. »

Igor Stravinsky le savait aussi : « Je n’ai pas le temps de me dépêcher. » Car se précipiter pour gagner du temps a généralement l’effet inverse. En étant plus attentif dans votre vie quotidienne, vous avez soudainement tout le temps du monde. Vous retrouvez votre rythme individuel, vous gérez mieux le stress et vous êtes plus détendu à long terme.

Programme MBSR par Jon Kabat-Zinn

Une méthode pour apprendre la pleine conscience est le MBSR. Le fondateur, le Dr Jon Kabat-Zinn, a développé ce programme de gestion du stress à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts en 1979. L'ancien biologiste moléculaire et professeur d'université a lui-même de nombreuses années d'expérience avec la méditation bouddhiste - d'abord en tant qu'étudiant zen, puis dans la tradition Vipassana. Aujourd’hui, son programme MBSR est mondialement connu.

Jon Kabat-Zinn souligne à plusieurs reprises que la pleine conscience peut être cultivée par la méditation, mais cela n’a rien à voir avec le fait de rester en position du lotus complet pendant des heures et de prétendre être une statue qui respire. Il s’agit de vivre une vie qui vaut la peine d’être vécue. D’instant en instant, d’instant en instant… traverser la vie avec les yeux ouverts et un pas un peu plus lent.

Mais comment apprend-on la pleine conscience ? La pleine conscience est l’attention. Et l’attention est une attitude qui peut être développée. Comme le décrit Kabat-Zinn, la méditation est utile. Les qualités suivantes doivent être développées pendant la méditation :

• Perception : entendre, sentir, ressentir, goûter, respirer… autrement dit, observer ce qui autrement retient rarement l’attention.
• Non-jugement : La pleine conscience inclut également le non-jugement de ses propres pensées et sentiments. Il s’agit simplement de permettre et d’accepter les choses telles qu’elles sont. Ni plus joli, ni pire.
• Conscience ouverte : Tout est permis. Cette attitude calme et détendue dans l’esprit vous permet d’entrer en contact plus profondément avec vous-même et de créer de l’espace pour de nouvelles choses.

Réduction du stress basée sur la pleine conscience – le programme de 8 semaines

Le programme MBSR classique dure 8 semaines et comprend diverses techniques pour devenir plus détendu et résistant au stress. Des séances de groupe hebdomadaires de 2,5 heures et une retraite silencieuse d'une journée complète vers la 6e semaine sont prévues. « Chaque rencontre aborde un thème abordé à travers des exercices. Un discours favorise la compréhension cognitive, et la réflexion partagée approfondit les expériences », explique Otto Raich, qui travaille dans le domaine de la méditation et du yoga depuis 25 ans. Les sujets abordés dans le programme MBSR vont de « perception vs interprétation » à « gestion des pensées stressantes ou des sentiments difficiles ». Entre les réunions, il y a des exercices quotidiens à faire à la maison.

Trois types d’exercices constituent le cœur du programme MBSR :

• méditation de pleine conscience (silence et conscience ouverte),
• exercices de yoga doux et conscients et
• le body scan (où le corps est systématiquement « scanné » de l’intérieur avec une attention bienveillante).

Les bienfaits du MBSR pour la santé

De nombreuses études cliniques ont prouvé l’efficacité de cette technique de méditation. Après seulement 8 semaines, les défenses du corps augmentent, l'esprit devient clair et les sentiments positifs dominent la vie quotidienne, tandis que le stress et les pensées négatives font de plus en plus une pause. Otto Raich le confirme également : « Le dernier soir du cours, je demande à mes participants ce qui a changé au cours des huit dernières semaines. Les réponses me ravissent toujours. De la sensibilité qu'ils pensaient avoir perdue à la capacité à rester calme dans les situations difficiles, la plupart des participants ne voudraient pas manquer leur pratique quotidienne. »

La pratique régulière a également des effets positifs sur notre cerveau. La densité de la matière grise, c’est-à-dire des régions responsables de l’apprentissage, de la mémoire, de la régulation des émotions et de l’empathie, augmente. La MBSR est déjà utilisée dans le monde entier, même dans les hôpitaux, les écoles et les prisons.

Vous souhaitez essayer MBSR ? Vous trouverez ici une courte méditation MSBR avec une introduction d' Otto Raich pour vous aider à démarrer.

• Télécharger l'introduction au Body Scan (durée 4 min – format MP3)
• Instructions pour le Body Scan (durée 45 min – format MP3)

Autres liens intéressants sur le thème de la MBSR :

• Association MBSR Autriche
• Association MBSR-MBCT (Allemagne, Autriche, Suisse)
• Qu'est-ce que la pleine conscience (avec des instructions vidéo pratiques)
• Guide de recherche sur la pleine conscience (études sur la pleine conscience et informations sur la mesure de la pleine conscience)