Apprenez à méditer avec un audioguide

Mmm… méditation. Le mot lui-même semble décélérant. Vous aimeriez méditer, mais chaque fois que vous vous asseyez en tailleur sur votre coussin de méditation, vos pensées continuent de tourner joyeusement ? Rêves de vacances, envies de nourriture ou ruminations – toutes ces pensées sont là pour vous tenir compagnie. Il n’y a aucune chance de repos. Si cela vous semble familier, cette méditation guidée avec audioguide est faite pour vous.

Poser les bases – conseils pour bien démarrer

Une posture assise stable : Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de vous attacher comme un fakir pour méditer. Une position assise typique pour la méditation est Sukhasana (le siège simple) : vous vous asseyez sur le sol avec le bas des jambes croisé. Pour vous assurer que vos hanches sont plus hautes que vos genoux, vous pouvez placer une couverture pliée ou un coussin de méditation bas en dessous (cela permet de redresser plus facilement votre bassin et votre colonne vertébrale de manière détendue). Vous pouvez également méditer merveilleusement assis sur une chaise.

• Trouvez un endroit calme où vous vous sentez à l’aise. Lorsque les sons arrivent, percevez-les simplement sans les juger. Si cela ne fonctionne pas, imaginez que votre silence perturbe les sons et non l’inverse. Cela me fait toujours sourire.
• Commencez par de petites séances de méditation. Il est contre-productif de réserver un séminaire de deux jours plein de motivation en tant que débutant pour apprendre à méditer. La clé est la répétition. Par exemple, commencez par seulement sept minutes par jour et augmentez progressivement jusqu’à 10 minutes et plus.
• Le meilleur moment pour méditer est tôt le matin ou au crépuscule. Si vous méditez régulièrement à une heure précise, vous ferez de votre pratique une routine et votre esprit se calmera plus rapidement.

Entraînez votre concentration dans la vie quotidienne et plongez-vous consciemment dans l’instant présent. Par exemple, maintenant.

Fichier audio : Instructions pour les méditations de yoga classiques pour débutants

Les techniques de méditation du yoga sont les plus originales connues aujourd'hui. Dans cette méditation de yoga classique, vous amenez vos sens vers l'intérieur et concentrez vos pensées et vos émotions sur un point au milieu de votre front.

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Créer la base : le siège stable

• Créez les bases en choisissant une position assise confortable et droite. Soyez honnête avec vous-même : suis-je vraiment assis confortablement ?
• Sentez le contact avec la surface et sentez le corps dans sa position verticale. La colonne vertébrale s'élève, les épaules s'enfoncent vers l'arrière et vers le bas. Votre menton est parallèle au sol et vos traits du visage sont doux et détendus.
• Fermez vos yeux, qui reposent maintenant doucement dans l’orbite. Portez votre attention vers l’intérieur. Lâchez toute idée de méditation et portez votre attention sur le moment qui se présente à vous ici.

Observation et régulation de la respiration

• Sentez votre respiration aller et venir et votre estomac se soulever doucement lorsque vous inspirez… et redescendre lorsque vous expirez.
• Peut-être pouvez-vous également remarquer comment les transitions se produisent – ​​d’une respiration à l’autre. La transition est-elle fluide ou accompagnée de pauses naturelles ? En ce moment, il n’y a ni bien ni mal.
• Percevez votre respiration comme n’ayant rien de personnel, mais simplement comme quelque chose qui peut être ressenti dans la pièce.
• À l’étape suivante, essayez d’influencer votre respiration en allongeant consciemment votre expiration (elle doit être au moins aussi longue que votre inspiration).
• Remarquez consciemment le vide de votre respiration avant que l’impulsion naturelle d’inspirer ne suive. Vous restez dans la plénitude de votre respiration pendant un moment, puis expirez complètement. À la fin de l'expiration, tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale afin que l'air expiré restant sorte de vos poumons. Et puis restez dans le vide un instant avant d’inspirer à nouveau…
• Essayez de calmer votre respiration en respirant en 4 phases : Inspirez – remarquez la plénitude de la respiration – expirez – remarquez le vide de la respiration
• Et puis, enfin, lâchez prise sur l’observation mentale de votre respiration.
• Amenez vos sens vers l’intérieur et penchez-vous en arrière.
• Que ressens-tu en ce moment ? Peut-être que vous vous sentez fatigué, ou peut-être que le contraire est vrai et que l’envie de penser mentalement est très forte. Percevez simplement sans juger. Tout peut être comme c'est maintenant. Plongez dans cette expérience immédiate.

Concentration sur le troisième œil

• Dans la phase suivante, détendez consciemment la zone de votre front dans toute sa largeur, sa hauteur et sa profondeur. Vos traits du visage sont complètement doux et vos yeux reposent doucement dans l'orbite.
• Vous devenez une sorte d’observateur. Comme un étranger, vous observez les choses avec aisance et calme.
• Dirigez toute votre attention mentale vers l’intérieur, vers un point au centre de votre front. Chaque fois que votre esprit vagabonde, revenez toujours à ce point.
• Après un certain temps, vous pouvez laisser ce point s'enfoncer légèrement vers l'intérieur, vers l'arrière et légèrement vers le bas. Ayez confiance que le point trouvera sa position exacte de lui-même et que vous ne faites que l’observer passivement.
• Tous les sens, toute l’attention et toute la pensée reposent au centre de ce point.

méditation

• Après un certain temps, dissolvez ce point sans perdre l’attention passive sur cette zone. Restez en pleine conscience : en vous reposant sur vous-même et pourtant détendu.

Méditation de sortie

• Pour sortir de cette méditation, laissez votre conscience descendre du centre de votre tête jusqu'à la zone du nombril.
• Observez de plus en plus votre respiration et percevez votre corps dans son ensemble.
• Lorsque vous êtes prêt, abaissez votre menton vers votre poitrine et ouvrez doucement les yeux. Restez complètement présent, détendu et ouvert.
• Si vous le souhaitez, placez vos mains en position de prière (Anjali Mudra) et inclinez-vous consciemment.

Namasté.