Yoga pour femmes enceintes : en forme et détendue pendant la grossesse

La grossesse est une période d’extrêmes pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Tôt ou tard, de nombreuses futures mamans se sentent dépassées par leur ventre qui grossit et par l’idée d’accoucher. Dans de tels cas, le yoga pour femmes enceintes est utile car les exercices doux sont bons pour la mère et l’enfant.

Les femmes enceintes peuvent soit suivre des cours de yoga spéciaux, soit simplement pratiquer à la maison . Mais que faut-il prendre en compte et à quoi ressemble réellement ce yoga ? Vous trouverez ici des réponses aux questions les plus importantes sur le yoga pendant la grossesse !

Ce que le yoga apporte aux femmes enceintes

Le yoga consiste à respirer consciemment et à prêter attention à son corps. Pour de nombreuses femmes, cette combinaison les aide à se sentir mieux pendant et après la grossesse. Une respiration calme et contrôlée peut, par exemple, réduire la douleur lors des contractions. Des exercices spéciaux peuvent également être utilisés pour ouvrir le bassin et simplifier le processus d’accouchement lui-même.

Grâce à une meilleure conscience de soi et de l’enfant, le sentiment de « travailler ensemble » avec le corps grandit. Cela assure un meilleur bien-être et réduit également toute peur de l’accouchement. Il a même été prouvé que le yoga pendant la grossesse réduit de cinq fois le risque de dépression postnatale.

Ce que vous devez savoir sur le yoga de grossesse

Si vous êtes enceinte et que vous envisagez de commencer le yoga, ou si vous êtes déjà un yogi expérimenté, il y a quelques éléments à prendre en compte.

Puis-je faire du yoga pendant la grossesse ?

Tout d’abord, en théorie, chaque femme enceinte peut faire du yoga, mais les exercices doivent toujours être adaptés à sa propre forme physique et à son niveau d’expérience . Assurez-vous de demander l’avis de votre gynécologue avant de commencer. Il peut vous dire exactement ce que vous devez éviter et ce qui est absolument sûr.

Quand dois-je commencer ?

Le point d’entrée idéal dépend de votre niveau d’expérience. Si vous êtes débutant en yoga , vous devriez commencer au cours de votre quatrième mois , car vous vous sentirez probablement trop épuisé au cours du premier trimestre. Cependant, si vous pratiquez le yoga depuis longtemps, vous serez en mesure de bien évaluer votre corps et de savoir à quoi vous et votre bébé pouvez vous attendre. Mais en général, optez pour un style méditatif et relaxant .

Que puis-je pratiquer sans souci ?

En gros, vous pouvez pratiquer exactement ce qui vous convient . Dès qu’une asana devient trop pénible ou inconfortable, c’est un signe qu’il faut arrêter. Les exercices qui impliquent des chutes sont également déconseillés pendant la grossesse, tout comme les étirements excessifs. La posture de la grue ou le chien tête en bas, par exemple, ne conviennent que dans une mesure limitée.

Le stade de votre grossesse joue également un rôle. À partir du sixième ou septième mois, il faut éviter certains exercices d’inversion ou d’équilibre. Il existe un risque que votre bébé se retourne à nouveau et ne se couche plus la tête en bas. Même si le col de l’utérus est déjà dilaté prématurément , certaines asanas présentent un risque. Mais ne vous inquiétez pas : votre médecin vous dira ce qui est recommandé et ce qui ne l’est pas. Chaque grossesse est différente et, par conséquent, il n’existe pas de directives universelles pour le yoga de grossesse.

Exercices à faire à la maison

Un cours de yoga spécial pendant la grossesse est bien sûr une excellente chose, mais peut-être n'avez-vous tout simplement pas le temps ou l'énergie pour cela. Vous pouvez facilement faire les exercices suivants à la maison, quand et aussi souvent que vous le souhaitez.

De quoi ai-je besoin pour cela ?

Comme toujours avec le yoga, la même chose s’applique pendant la grossesse : des vêtements confortables facilitent beaucoup de choses. Plus votre ventre grossit, plus il est pratique d'avoir des accessoires comme des traversins ou des oreillers de yoga . De cette façon, vous pouvez créer une surface douce ou un contrepoids pour votre enfant, car l'estomac doit toujours être détendu. Un tapis de yoga doux et antidérapant est également fortement recommandé.

Yoga de grossesse à la maison

Comme mentionné ci-dessus, vous ne devez faire que les asanas qui vous font vous sentir bien . Cela est particulièrement vrai pour les yoginis professionnelles : à un certain stade de la grossesse, votre corps ne peut tout simplement plus faire ce qu’il était capable de faire auparavant. C’est tout à fait normal et vous pouvez l’accepter en toute tranquillité.

Siège de méditation

Vous êtes assis confortablement, les jambes croisées. Si cela vous semble plus confortable, vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou vous asseoir sur un ballon d’exercice. Gardez le dos droit et placez vos paumes ensemble devant votre poitrine ou posez vos mains sur vos genoux. Concentrez-vous pleinement sur une respiration calme et profonde .

Chat / Vache

Cet exercice est particulièrement efficace si vous avez des tensions dans le dos. Vous soulagez la pression sur le plancher pelvien et aidez le bébé à adopter la bonne position. Voici comment cela fonctionne : en position quadrupède, vous laissez alternativement votre dos s'affaisser en inspirant et vous le roulez en dos de chat en expirant. Respirez profondément et calmement, en regardant le sol.

cercles pelviens

Les mouvements circulaires du bassin aident aussi bien en position debout qu'en position quadrupède. Le nom de l'exercice est explicite : dessinez des cercles doux avec votre bassin et gardez le haut de votre corps largement immobile. Le mouvement doit provenir principalement de la zone des hanches. Après quelques tours, vous pouvez changer de direction.

D'ailleurs, vous pouvez également facilement intégrer cet asana dans votre vie quotidienne et vous faire du bien en renforçant le plancher pelvien et en facilitant ainsi la grossesse et l'accouchement.

Chien tête en bas

Il y a ici un fort effet d’étirement, qui peut mettre beaucoup de pression sur votre corps si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant. Un chien est donc recommandé si vous êtes déjà expérimenté – et seulement si la grossesse n’est pas encore trop avancée .

Assurez-vous que vos paumes sont fermement sur le sol et poussez votre bassin vers le haut pendant que vous expirez depuis la position quadrupède. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez alternativement plier et redresser légèrement vos genoux. Trouvez ensuite une position de repos pour quelques respirations.

pont d'épaule

Avec le pont d'épaule, vous pouvez soulager la pression sur votre bassin : Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le sol et soulevez votre bassin dans les airs de manière à créer une ligne diagonale de votre tête à vos genoux. Le bout des doigts est tendu vers le talon. Dans cette position, il est judicieux de soutenir le bassin avec un bloc.

Mais attention : cet asana peut faire tourner l'enfant . Donc, si c'est déjà bien dans votre ventre après la 34e semaine, cet exercice fera plus de mal que de bien et vous devriez l'éviter.

Arbre

Les exercices debout comme la posture de l'arbre sont plus adaptés à mesure que vous vous rapprochez de la naissance . Même si votre liberté de mouvement est déjà fortement restreinte par un gros ventre rond, vous pouvez toujours faire la posture de l'arbre.

Pour ce faire, soulevez une jambe en position debout et placez le pied à l’intérieur de l’autre cuisse. Alternativement, vous pouvez simplement le placer sur votre cuisse. Les paumes de vos mains sont placées ensemble au-dessus de votre tête ou alternativement appuyées sur vos hanches.

Bien sûr, plus vous avez de poids dans l’estomac, plus il est difficile de garder l’équilibre. Pour vous assurer une bonne stabilité, vous pouvez utiliser toutes sortes d'aides : poser le bout des doigts sur le bord d'une chaise, poser délicatement votre pied sur un bloc de yoga, etc.

Squat profond

Dans cette position , vous ouvrez votre région pelvienne et prévenez les maux de dos. Le canal génital est élargi, ce qui signifie qu’une pratique régulière peut vous aider à vous préparer et à accélérer le travail.

En position debout, accroupissez-vous profondément avec vos orteils directement sous vos genoux. Les pieds sont fermement sur le tapis . Vous pouvez maintenir cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Mais ici aussi, il faut être prudent : si les contractions sont prématurées ou si le bébé est dans une mauvaise position peu de temps avant la naissance, l'exercice n'est absolument pas recommandé.

Savasana

Bien sûr, la pose de relaxation ultime ne doit pas être manquée pendant la grossesse. À la fin de la séance de yoga, allongez-vous sur le tapis, installez-vous confortablement et laissez aller toutes les tensions et pensées. À partir de la 24e semaine, vous ne devez pas vous allonger sur le dos, mais plutôt sur le côté , car cela assurera une meilleure circulation sanguine.

Comme vous pouvez le constater, le yoga pendant la grossesse peut contribuer de manière significative à rendre cette période aussi relaxante que possible pour vous et votre bébé. Tant que vous ne faites que des asanas qui vous conviennent, vous favoriserez votre santé et celle de votre enfant . Osez monter sur le tapis, vous ne le regretterez pas.