Yoga pendant la grossesse - exercices et conseils pour la pratique du yoga

La grossesse est une période très particulière au cours de laquelle votre corps change à la fois extérieurement et intérieurement. D’une part, les organes et les muscles se déplacent pour faire de la place au bébé en constante croissance, et d’autre part, des ajustements hormonaux ont lieu qui influencent fortement vos émotions.

Que vous ayez pratiqué le yoga avant votre grossesse ou que vous commenciez tout juste, la pratique du yoga renforce votre corps et votre esprit , améliore votre flexibilité et vous permet de pratiquer diverses méthodes de relaxation - autant de choses merveilleuses qui vous soutiennent, vous et votre grossesse !

Je suis moi-même professeur de yoga, je viens d'être enceinte et je vais vous dire à quoi vous devez faire attention, quelles asanas sont particulièrement bénéfiques et comment vous pouvez utiliser efficacement les accessoires de yoga tels que les blocs, les sangles et les coussins.

Un article invité de Natacha Alves

À quoi dois-je faire attention lorsque je fais du yoga pendant la grossesse ?

Faites confiance à votre intuition

Aujourd’hui plus que jamais, vous devriez écouter votre corps et ralentir plutôt qu’accélérer. Cela peut signifier soit passer plus souvent à la posture du chat-vache ou de l'enfant, soit sauter complètement certaines asanas - sans se sentir coupable !

Pranayama

Les exercices de respiration ciblés améliorent l’apport en oxygène, vous aident à réduire le stress et même à renforcer votre lien avec votre bébé . Vous devez absolument éviter les exercices de respiration rapide qui génèrent de la chaleur ou ceux qui vous obligent à retenir votre respiration pendant la grossesse. Pratiquez plutôt une respiration abdominale profonde, l'expiration étant deux fois plus longue que l'inspiration, ou par exemple. Nadi Shodhana.

Pour ce faire, fermez d'abord la narine droite et inspirez par la gauche, puis changez, expirez par la droite et inspirez à nouveau par la droite, etc.

Utilisez des accessoires de yoga

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous serez limitée dans de nombreux mouvements. Un asana qui était facile et confortable pour vous auparavant peut maintenant être plus difficile, voire impossible, mais vous pouvez adapter bon nombre de ces asanas à vos besoins actuels à l'aide de blocs, d'une sangle ou de traversins de yoga (cela s'applique toujours - pas seulement pendant la grossesse !).

Les blocs sont probablement l’accessoire de yoga le plus utilisé car ils sont très polyvalents. Vous pouvez faire varier la hauteur du bloc en fonction du côté posé sur le sol et ainsi choisir individuellement le degré de soutien. Placés sous les mains, les blocs sont idéaux pour vous rapprocher du sol ou comme support dans des positions d'équilibre, comme la demi-lune ou la pyramide.

Ceinture : Elle est principalement utilisée comme une extension des bras lors de la flexion vers l'avant. Que vous soyez assis ou debout, la sangle est attachée autour du pied et serrée. Cela vous permet de vous concentrer sur l'étirement de l'arrière de vos jambes, même si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds avec vos mains.

Oreillers : Ils rendent tout plus confortable, surtout lorsque vous restez dans certaines positions pendant une longue période. Les coussins de méditation ou les traversins de yoga sont donc idéaux pour fournir une base confortable pour la méditation ou le pranayama, et vous pouvez essayer n'importe quelle combinaison. Il est important que lorsque vous êtes assis, les articulations du genou soient plus basses que l’articulation de la hanche. En combinaison avec des blocs et une couverture, vous pouvez également adapter Savasana à merveille - soyez prudent, entrez et sortez de la position latéralement ici.

Asanas à faire et à ne pas faire : comment adapter vos séances de yoga à la grossesse

• Les exercices d'ouverture des hanches comme le papillon, le squat profond, la grenouille ou même la posture asymétrique de l'enfant sont désormais vos meilleurs amis. Non seulement ils sont confortables, mais ils aident également votre bébé à trouver une bonne position et constituent un élément clé de chaque cours de yoga de grossesse.

• Les postures debout qui renforcent vos jambes et votre dos peuvent être une bonne préparation à l’accouchement et également prévenir la douleur et l’inconfort pendant la grossesse. Un exemple classique est le Guerrier 1. Si vous êtes un yogi expérimenté, l'Arbre ou le Guerrier 3 est une autre option.

• Le renforcement des muscles droits de l'abdomen , comme dans un bateau ou sur une planche, doit être évité au plus tard à partir du milieu de la grossesse ou dès qu'un diastasis des grands droits* s'est déjà formé ou que la posture n'est plus agréable. Au lieu de cela, vous pouvez passer au renforcement des muscles abdominaux latéraux (planche latérale) ou adapter la pose en plaçant, par exemple, vos genoux sur le sol.

*Diastase des grands droits : lorsque les muscles droits de l'abdomen s'ouvrent et qu'un espace palpable se forme entre eux.

• La prévention devient de plus en plus difficile, parfois même impossible, à mesure que le ventre grossit. Ici, il est important d’ignorer l’ego et d’accepter ce changement. Concentrez-vous plutôt sur d’autres aspects importants de la pose, comme l’étirement de l’arrière de la jambe, et assurez-vous de garder le dos droit pendant chaque flexion vers l’avant.

• Les flexions arrière doivent être effectuées avec prudence. Les yogis expérimentés pratiquent encore les ponts tandis que d'autres se sentent mal à l'aise dans la posture du chameau. Non seulement la compression de la colonne vertébrale joue un rôle ici, mais aussi l'étirement important de l'avant du corps et l'inclinaison de la tête vers l'arrière, ce qui peut provoquer de légers étourdissements chez certaines personnes. Pour les flexions arrière allongées, utilisez des blocs ou des oreillers pour exercer davantage de pression sur la colonne thoracique. Cependant, il est préférable de passer aux étirements de la chaîne latérale, comme le triangle, l'enfant asymétrique ou toute variante en position assise.

• Les torsions ne fonctionnent que dans la direction « simple » dans laquelle votre ventre fait face au côté ouvert, par exemple demi-lune au lieu de demi-lune torsadée. Facultatif : Vous pouvez soutenir les torsions assises avec un haut du corps actif. Un bras est placé directement derrière vous, et plus la main est proche de votre corps, plus la pose devient intense. Tendez l’autre bras vers l’avant et appuyez doucement contre l’intérieur de la jambe. Si vous tournez maintenant également le pouce vers le bas, vous pouvez même intensifier un peu cette simple torsion.

• Évitez de vous allonger sur le ventre dès que vous ne vous sentez plus à l’aise. En Vinyasa, par exemple, vous pouvez reposer vos genoux au lieu du cobra ou rester en position quadrupède. Il est expressément déconseillé de s'allonger sur le dos à partir de la 30e semaine, car le poids du bébé peut altérer la circulation sanguine.

Le yoga pendant la grossesse nécessite pleine conscience et adaptation. En recueillant des informations et en utilisant correctement les accessoires de yoga, vous pouvez rendre votre pratique sûre et encourageante. Vous seul savez ce qui vous fait du bien et vous semble sûr. Toutefois, en cas de doute, il est conseillé de demander l’aide de professionnels spécifiquement familiarisés avec les grossesses et/ou de consulter votre médecin.