Yoga in der Menstruation – Sanfte Übungen und Tipps für deine Zykluszeit

Die Menstruation ist ein natürlicher Teil des weiblichen Zyklus – und doch ist sie in vielen Köpfen noch immer mit Tabus, Unsicherheiten oder sogar Scham behaftet. Dabei bietet gerade diese Phase des Monats eine wertvolle Einladung zur Rückbesinnung: auf den eigenen Körper, die eigenen Bedürfnisse – und auf eine besonders achtsame Yogapraxis.

Zyklusbewusst leben – auch auf der Matte: In diesem Beitrag schauen wir gemeinsam darauf, wie Yoga dich während deiner Menstruation unterstützen kann, welche Übungen gut tun – und was du in dieser Phase lieber weglässt. Außerdem findest du weiter unten einen Female-Flow für deinen Beckenboden auf YouTube, der dich während deiner Menstruation begleiten kann. 

 Denn: Yoga ist keine starre Disziplin, sondern darf dich genau dort abholen, wo du gerade bist und besonders während der Periode.

Körper und Zyklus: Was passiert während der Menstruation?

Während der Menstruation durchläuft der Körper einen natürlichen Reinigungs- und Erneuerungsprozess. Die Hormonspiegel – insbesondere von Östrogen und Progesteron – fallen ab, die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Dieser hormonelle Umschwung kann körperlich und emotional spürbar sein: Viele Frauen berichten von Krämpfen, einem erhöhten Ruhebedürfnis, Reizbarkeit oder einem Gefühl der inneren Rückkehr.

Bereits in der zweiten Zyklushälfte – also vor Einsetzen der Periode – kann es zu prämenstruellen Symptomen (PMS)kommen. Diese reichen von Stimmungsschwankungen und Erschöpfung bis hin zu körperlichen Beschwerden wie Spannungsgefühlen oder Kopfschmerzen. Auch hier kann eine sanfte, angepasste Yogapraxis unterstützend wirken und helfen, den Alltag etwas leichter zu gestalten und die Beschwerden zu lindern.

Wichtig: 

Bei sehr intensiven oder anhaltenden Beschwerden sollte in jedem Fall ärztlicher oder heilpraktischer Rat eingeholt werden. Yoga ersetzt keine medizinische Beratung, kann aber eine wertvolle Ergänzung und Begleitung sein – vor allem dann, wenn du auf deinen Körper hörst und deine Praxis entsprechend anpasst.

Gerade in dieser Phase zeigt sich, wie wichtig es ist, auf die Signale des Körpers zu hören. Die Energie zieht sich nach innen – und genau das darf sich auch in deiner Yogapraxis widerspiegeln. Jetzt ist es wichtig Raum zu schaffen für Entlastung, Loslassen und ein liebevolles In-sich-Hineinspüren.

Yoga während der Periode – ja oder nein?

Ob Yoga während der Menstruation sinnvoll ist, lässt sich nicht pauschal beantworten – denn jede Frau erlebt diese Zeit sehr unterschiedlich. Während manche am liebsten eine Pause einlegen, empfinden andere eine sanfte Yogapraxis als wohltuend und entspannend.
Wichtig ist: Es gibt kein richtig oder falsch. Entscheidend ist, was dir persönlich guttut. Wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, ist es völlig in Ordnung, die Matte auch mal liegen zu lassen. Spürst du hingegen den Wunsch nach Bewegung oder brauchst einen sanften Ausgleich zu innerer Unruhe, kann Yoga dir genau das bieten – wenn du die Praxis auf deine aktuelle Energie anpasst.

Wohltuende Yogaübungen bei Menstruationsbeschwerden

Gerade in der Zeit der Menstruation können sanfte Yogaübungen wie eine liebevolle Umarmung für Körper und Geist wirken. Statt dynamischer Flows stehen nun erdende, beruhigende Haltungen im Vordergrund – sie helfen, Spannungen zu lösen, den Atem zu vertiefen und ganz bei sich anzukommen.

Balasana (Kindhaltung): Eine tiefe Vorbeuge, die Geborgenheit schenkt, den unteren Rücken entspannt und innere Ruhe fördert.

Supta Baddha Konasana (liegende gebundene Winkelhaltung): Unterstützt mit einem Yoga-Bolster oder einer Yoga-Rolle (oder Kissen) wirkt diese Haltung herzöffnend und kann zugleich entspannend für den Unterleib sein. Die Knie kannst du hier auch mit Blöcken und weiteren Kissen unterstützen, um den Körper noch ein bisschen mehr zu entlasten. 

Der Wasserfall: Eine sanfte Umkehrhaltung, die den Kreislauf beruhigt und schwere Beine entlastet – perfekt für ein paar Minuten Ruhe. Für noch mehr Entspannung kannst du die Übung auch an der Wand machen und die Beine gegen die Wand lehnen. 

Krokodil (liegendes Twist): Löst Spannungen im unteren Rücken und fördert die Verdauung. Besonders wohltuend, wenn du die Haltung mit einem Yoga-Bolster unterstützt. 

Savasana mit Kissen unter den Knien: Die klassische Endentspannung, angepasst für diese Zeit – lädt ein, loszulassen und einfach nur zu sein.

Auch Atemtechniken wie Nadi Shodhana (Wechselatmung) oder die tiefe Bauchatmung können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Beschwerden zu lindern. Besonders in dieser Phase gilt: Weniger ist oft mehr. Erlaube dir, deine Praxis zu entschleunigen – sie darf sich weich, ruhig und nährend anfühlen.

Diesen Female-Flow mit Nicole kannst du auch während deiner Menstruation praktizieren: 

Welche Yoga-Übungen besser weglässt: 

So wie es wohltuende Übungen gibt, gibt es auch Haltungen, die während der Menstruation für viele weniger geeignet sind – vor allem, wenn sie den Bauchraum stark beanspruchen oder den Energiefluss nach oben umleiten.

• Aktive Umkehrhaltungen wie Schulterstand, Kopfstand oder Handstand: In der traditionellen Yogalehre gelten sie während der Menstruation oft als kontraindiziert, da sie dem natürlichen Abwärtsfluss der Energie („Apana“) entgegenwirken. Auch rein körperlich können sie als unangenehm empfunden werden.
  
• Intensive Rückbeugen oder extreme Twists: Diese können den Bauchraum unnötig belasten oder Spannung verstärken.
  
• Kräftigende Core-Übungen oder Power-Flows: Besonders in den ersten Tagen fühlen sich fordernde Sequenzen oft „zu viel“ an – energetisch wie körperlich. Meistens hat man dazu auch nicht das Bedürfnis, auch wenn du eine beschwerdefreie Menstruation hast, merkst du sicher, dass das Energielevel an diesen Tagen eher niedrig ist. 

Wichtig ist: All das sind Empfehlungen. Wenn dir eine Umkehrhaltung guttut oder du dich auch während der Periode kräftig bewegen möchtest, ist das völlig in Ordnung. Entscheidend ist wie immer: Was brauchst du gerade? 

Yoga als Selbstfürsorge im Zyklus

Die Menstruation ist nicht nur eine körperliche Phase, sondern auch eine Einladung zur weiblichen Selbstfürsorge. Viele spüren in dieser Zeit den Impuls, sich zurückzuziehen, zu reflektieren und sich intensiver mit sich selbst zu verbinden. Die Menstruation wird auch als der "innere Winter" bezeichnet.  

Yoga kann genau diesen Raum eröffnen – ohne Erwartung, ohne Druck und mit vielen Möglichkeiten dir etwas Gutes zu tun.

Indem du deine Praxis zyklusbewusst gestaltest, entwickelst du ein tiefes Verständnis für deine eigenen Bedürfnisse. Statt einem festen Wochenplan zu folgen, kannst du dich fragen: Was brauche ich heute? In der Menstruationsphase ist das oft Ruhe, Erdung, Loslassen.
Zugleich kann Yoga dich dabei unterstützen, Spannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und innerlich zur Ruhe zu kommen. Viele berichten davon, dass sich emotionale Wellen in dieser Zeit sanfter anfühlen, wenn sie sich bewusst bewegen oder atmen.
Selbstfürsorge bedeutet gut auf uns zu achten – manchmal ist es auch einfach eine ruhige Kindhaltung, ein tiefer Atemzug oder der Entschluss, heute nur zu liegen und zu spüren. Deine Matte kann ein sicherer Ort dafür sein.

Gestaltest du deine Yoga-Einheiten nach deinen Zyklusphasen? Wie praktizierst du am liebsten Yoga während deiner Menstruation? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen!