La chandelle - la tête la première vers plus d'harmonie

Certains d’entre vous se souviendront sûrement de la chandelle (Sarvangasana) de votre enfance : la « bougie » était l’un des exercices que j’aimais le plus en cours d’éducation physique à l’école primaire. À cette époque, je n'avais cependant pas grand-chose à voir avec le yoga et je ne savais donc pas quels effets la posture sur les épaules avait réellement - sinon je n'aurais jamais arrêté de la pratiquer.

Aujourd’hui, presque 25 ans plus tard, l’asana a regagné mon amour. C'est pourquoi nous allons examiner ensemble la chandelle aujourd'hui.

Instructions étape par étape : Comment se mettre en position de chandelle

1. Vous commencez à vous allonger sur le dos sur votre tapis de yoga. Tout d’abord, rapprochez vos jambes. Les bras sont placés à côté du corps, les paumes tournées vers le bas et reposant sur le sol.
2. Maintenant, appuyez-vous sur le sol avec vos mains et levez vos jambes. Les yogis avancés lèvent leurs jambes vers le haut - si cela ne fonctionne pas, vous pouvez également plier vos jambes puis les étirer vers le haut.
3. Ensuite, vous devez soulever votre bassin et votre dos du sol et les étirer vers le haut. Maintenant, seules la tête et les épaules reposent sur le sol. Assurez-vous de soutenir votre dos avec vos mains pour soulager la pression sur votre colonne vertébrale.

Maintenez la pose pendant quelques minutes avant de la quitter de manière contrôlée ou de passer à une autre asana, comme la pose de la charrue.

Erreurs courantes et comment les éviter

• Votre tête est inclinée : assurez-vous de garder la tête droite pour éviter de mettre une tension inutile sur votre cou et votre gorge. Des lignes directrices sur le tapis de yoga peuvent être très utiles ici, mais un miroir ou une vidéo selfie feront également l'affaire.

• La tête bouge : Si vous tournez et bougez votre tête pendant que vous effectuez l'asana, cela peut entraîner des problèmes au niveau du cou et des épaules et des maux de tête ultérieurs. Par conséquent, veuillez garder la tête immobile pendant que vous effectuez l’asana.
• Vous êtes trop tendu : la chandelle n’est pas l’asana le plus facile et pour beaucoup de gens, ce n’est pas forcément le plus confortable. Cependant, tous les muscles dont vous n'avez pas besoin pour maintenir l'asana doivent être détendus - y compris le front et les pieds :)
• Vous oubliez de respirer : la poitrine est assez comprimée dans Sirsasana - vous devez donc vous concentrer encore plus sur votre respiration et respirer profondément dans votre ventre. Cela est non seulement bon pour les bronches, mais évite également les points de côté et rend la position plus détendue.

Effets de la chandelle : pourquoi Sirsasana est-il si sain ?

J'ai déjà brièvement parlé des effets de la chandelle au début - ici, nous allons examiner de plus près les effets de l'asana :

Effet physique

• Comme pour toutes les inversions, la circulation sanguine vers la tête est améliorée
• La glande thyroïde est stimulée par la pression exercée sur le cou, stimulant ainsi la production d'hormones.
• On dit que la chandelle a un effet rajeunissant
• La tension dans la partie supérieure de la poitrine force la respiration abdominale. Cela peut avoir un effet positif sur l’asthme et la bronchite.

Effet mental

• Si vous traduisez le terme sanskrit « Sarvangasana », vous pouvez également appeler la chandelle la « position de toutes les parties ». Son but est de vous aider à vous sentir connecté et à accepter avec amour la vie sous toutes ses facettes.
• La chandelle a un effet harmonisant et équilibrant.

Effet énergétique

• D'un point de vue énergétique, la position sur les épaules harmonise et active le chakra de la gorge, qui se situe au niveau de la gorge et est considéré comme le centre de la communication - un chakra de la gorge activé peut ainsi aider à dire sa propre vérité.

Que faire si vous ressentez de la douleur pendant ou après la position de la chandelle ?

Tout d’abord : la douleur n’est pas un bon signe – dans aucun asana. Soyez toujours attentif aux signaux que votre corps vous envoie, surtout lorsqu’il vous indique qu’une limite est atteinte ou dépassée.

Douleur à la tête ou au cou

Si votre tête ou votre cou sont inconfortables ou même douloureux pendant ou après la position sur les épaules, il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Dans la plupart des cas, l'inconfort est causé soit par des tensions ou des foulures, par exemple parce que la tête n'a pas été maintenue droite dans la position des épaules ou a bougé pendant l'asana, soit par des vertèbres sensibles dans la région du cou qui reposent inconfortablement sur le sol pendant l'exercice.

Si la douleur dure plus de quelques heures, une consultation chez le médecin est conseillée.

Mal de dos

Toute personne souffrant d’un problème de dos préexistant, comme une hernie discale ou similaire, doit être particulièrement prudente lors de la réalisation de la chandelle et opter pour l’une des variantes les plus douces.

Même sans conditions médicales préexistantes, la posture des épaules soutenues est une bonne option pour les maux de dos - ici aussi, le yoga n'est pas une compétition et il est tout à fait normal de travailler avec des aides. Si vous souhaitez continuer à pratiquer la chandelle complète, vous devez vous assurer de soutenir votre dos avec vos mains tout au long de la posture et de le garder aussi droit que possible.

Toutefois, si la douleur persiste, il faut consulter un médecin.

Variations et modifications possibles

La chandelle est considérée comme la reine des asanas et est assez exigeante. Il peut donc être judicieux de la développer et de la pratiquer d'abord sous forme de variantes. Les variations présentées ici sont parfaites…

• pour apprendre correctement la chandelle et développer la force et la coordination nécessaires
• en cas de pathologies préexistantes ou de douleurs au niveau de l'épaule
• si la séance de yoga doit être plus relaxante et moins exigeante
• si la position debout sur les épaules est inconfortable pendant vos règles

Le classique : la chandelle avec coussin

Pour la posture des épaules soutenues, allongez-vous sur le dos et placez un oreiller sous votre bassin et soulevez vos jambes verticalement du sol. Le dos n'est pas étiré verticalement vers le haut, mais est seulement légèrement surélevé par l'oreiller.

Les effets positifs demeurent. Cela fait de cette variante l'alternative parfaite pour les problèmes de dos ou pour une séance de yoga plus calme.

Pour les cous sensibles : Chandelle avec couverture

Une autre variante de Sirsasana consiste à soulager la pression sur le cou à l’aide d’une couverture. Pour ce faire, placez simplement une couverture pliée sous vos épaules de manière à ce que votre tête soit légèrement plus basse que vos épaules. De cette façon, les vertèbres de la région du cou et de la gorge n'appuient pas sur le sol et la position des épaules devient plus confortable.

Attention : Dans cette variante, veillez à ce que vos coudes aient encore de la place sur la couverture et soient surélevés.

Populaire auprès des femmes enceintes : la chandelle contre le mur

Si vous souhaitez faire la chandelle contre le mur, ne commencez pas en position de dos complètement plat, mais avec vos fesses appuyées contre un mur, avec vos jambes perpendiculaires au mur.

Vous pouvez maintenant « monter » le mur aussi loin que cela vous convient. N'oubliez pas de soutenir votre dos ici aussi.

La version murale est particulièrement appréciée pendant la grossesse. Nous vous demandons ici d'écouter très attentivement votre corps et, en cas de doute, de consulter un médecin ou de suivre un cours de yoga pour femmes enceintes afin de vous assurer que vous effectuez correctement les asanas afin qu'ils soient finalement bons pour vous.

Contre-indications : Quand éviter la chandelle

Toutes les asanas ne conviennent pas à tout le monde. Si vous souffrez de certaines pathologies préexistantes, vous devez éviter la chandelle ou au moins en parler à votre médecin au préalable :

• Hypertension artérielle ou insuffisance cardiaque
• hypertrophie de la thyroïde ou goitre
• diverses maladies oculaires telles que le décollement de la rétine ou l'augmentation de la pression intraoculaire
• hernie discale aiguë ou problèmes au niveau du cou et de la région cervicale
• au dernier trimestre de la grossesse

Dans certaines traditions, les positions d'inversion telles que la chandelle ou la position sur la tête sont également déconseillées pendant les menstruations, car elles sont censées entraver la circulation sanguine vers le bas. Étant donné que l'asana est maintenu pendant quelques minutes au maximum, nous ne prenons pas cela trop au sérieux - la règle ici est : écoutez votre corps et pratiquez exactement les exercices qui vous conviennent. Personnellement, je préfère les séances de Yin Yoga calmes pendant mes règles, et je pratique uniquement la chandelle en version soutenue avec un oreiller.

Quoi qu’il en soit, nous espérons que vous apprécierez la pratique !