Yoga du dos : les 3 meilleurs exercices de yoga pour le dos

De nombreux nouveaux participants au yoga se dirigent vers un studio de yoga ou participent à un cours en ligne en raison de maux de dos et de tensions chroniques, car le yoga est connu pour être une méthode efficace pour renforcer la santé du dos .

Dans de rares cas, il existe une cause unique aux maux de dos persistants et nous trouvons souvent des facteurs dans notre mode de vie. La position assise nous accompagne dans de nombreuses situations de la vie. Cela commence au petit-déjeuner, se poursuit souvent sur le chemin du travail ou de l’école et, bien sûr, continue de nous accompagner là-bas aussi. Dans de nombreux cas, nos soirées comprennent également un moment de détente assis. Notre corps est donc en position assise pendant une durée considérable chaque jour. Mais le travail physique quotidien et la mauvaise posture et les tensions qui en résultent sont également très souvent à l’origine de problèmes de dos, tout comme le stress et d’autres symptômes psychosomatiques.

Le yoga du dos en particulier peut vous aider à rééquilibrer votre corps !

Le yoga du dos détend les problèmes de dos

Si vous souhaitez lutter efficacement contre le manque de mouvement ou les schémas de mouvement dysfonctionnels dans votre vie quotidienne , le yoga régulier du dos pourrait être votre solution contre les tensions et les douleurs . Les exercices d'étirement et les mouvements spéciaux de ces asanas sont conçus précisément à cet effet – afin que vous puissiez renforcer activement votre dos et prévenir de futures tensions ou un manque de mouvement . Le yoga considère l’être humain dans sa globalité et travaille donc à différents niveaux . Dans le yoga, nous prenons non seulement soin de notre corps, mais aussi de notre esprit et nous nous entraînons à lâcher prise, par exemple, sur le stress accumulé ou les pensées négatives. Pour cette raison, une pratique de yoga va bien plus loin que de simples « exercices d’étirement ». Fondamentalement, chaque forme de mouvement est bonne pour le corps et le dos. Dans le yoga, on retrouve des asanas classiques qui renforcent et étirent spécifiquement le dos et d'autres positions dans lesquelles les muscles du dos peuvent se détendre (par exemple, Savasana, torsions allongées, flexions vers l'avant soutenues par un oreiller ou un traversin de yoga).

Comment le yoga peut renforcer la santé de votre dos :

• renforcer le tronc avec des exercices abdominaux
• soulagement du bas du dos grâce à l'ouverture des hanches
• renforcer les muscles du dos avec des flexions arrière douces
• une libération des tensions dans les épaules, le cou et le haut du dos
• renforcement mental par la méditation et les exercices de respiration
• des muscles du dos forts et élastiques grâce à des exercices ciblés
• une meilleure posture et une plus grande conscience corporelle

Important : Nous recommandons les asanas suivants pour les douleurs ou tensions légères et chroniques , mais pas pour les douleurs très intenses ou après une intervention chirurgicale :

Exercice 1 : Garbhasana – la posture de l’enfant

Cet exercice rappelle clairement la position d’un embryon – et c’est exactement ce que signifie l’ancien terme indien « Garbha ». Cet asana étire tous les muscles du dos , en particulier les muscles longs du dos et les muscles lombaires. De plus, tout l’ arrière du haut de votre corps est soulagé. Un autre effet positif est la stimulation du système cardiovasculaire . Un asana très apaisant qui soulage la pression sur le dos et l'étire en douceur.

Variation:

1. Si votre tête n’est pas complètement posée sur le sol, n’hésitez pas à placer un oreiller sous votre front .
2. Si vous souhaitez allonger un peu plus votre colonne vertébrale , étirez vos bras vers l'avant tout en gardant votre tête fermement ancrée sur le sol. Alternativement, déplacez vos bras vers la droite et la gauche pour étirer vos flancs.

Avec la posture de l'enfant, vous pouvez étirer les muscles de votre dos et vous détendre en même temps.

Comment ça marche

Commencez en position talon. Ensuite, ouvrez légèrement vos cuisses et penchez-vous en avant. Rapprochez ensuite vos bras parallèlement à vos jambes, le dos tourné vers le bas. Vos mains doivent être à côté de vos pieds, le dos de vos mains vers le haut.

Laissez votre front reposer doucement sur le sol ou sur un oreiller. Les épaules et les coudes restent complètement détendus. La respiration abdominale consciente est également très importante ici.

À la fin de l’exercice, relevez-vous lentement en plaçant vos mains devant vos genoux et en utilisant vos bras comme support.

Remarque : si vous êtes sujet aux hernies discales ou aux inflammations abdominales, n'effectuez cet asana qu'après avoir reçu l'approbation claire d'un professionnel.

Exercice 2 : Bhujangasana – le cobra

Cet exercice de yoga est particulièrement utile pour renforcer le dos . En vous étirant de cette manière particulière, votre colonne vertébrale en bénéficie et votre respiration devient plus libre ! Mais l'asana du cobra est également équilibrant pour l'estomac et les épaules . Si vous êtes souvent assis au bureau, essayez cet exercice : il vous donnera une résilience durable pendant de longues heures assises.

Le cobra aide à renforcer le dos et ouvre la poitrine . Le cobra ou bébé cobra est recommandé surtout si vous avez tendance à laisser vos épaules tomber vers l'avant.

Comment ça marche

Tout d’abord, allongez-vous sur le ventre. Votre front est au sol, vos jambes sont à plat et tendues jusqu'aux pieds. Ramenez maintenant vos bras vers vous petit à petit jusqu'à ce que vos mains soient à hauteur de poitrine avec vos paumes tournées vers vous.

À chaque inspiration, redressez légèrement le haut de votre corps, en soulevant vos épaules et votre poitrine, mais en étirant lentement vos bras.

Assurez-vous que votre tête est tournée droit devant vous en vous concentrant sur un point devant vous. Dans cette position, inspirez et expirez plusieurs fois. Ensuite, vous abaissez tout à nouveau : la tête, les épaules, le bassin et le ventre. Faites cet exercice environ 10 fois.

Remarque : il est facile d’étirer excessivement les muscles du cou ou du dos ici – vous devez absolument éviter cela. Il est donc préférable de bouger la tête dans le sens de la colonne vertébrale. Étirez votre dos uniquement dans la mesure où vous vous sentez à l’aise. Les étirements puissants sont mieux réalisés en visant un point au plafond.

Exercice 3 : Virabhadrasana – le guerrier

Ce dernier exercice est parfait pour vous si vous souhaitez renforcer votre dos et vos épaules – et également faire quelque chose pour votre endurance . Vos muscles abdominaux sont également stimulés par la position du guerrier. Luttez consciemment contre les tensions et les douleurs !

Le guerrier renforce les épaules et le dos.

Comment ça marche

Déplacez un pied vers l’extérieur d’environ 90 degrés et l’autre vers l’intérieur d’environ 45 degrés. Maintenant, vos talons doivent être alignés, votre genou droit doit être à angle droit par rapport à vos talons. Écartez vos bras à hauteur des épaules.

Respirez profondément et consciemment, déplacez le haut de votre corps vers la droite, mais laissez vos bras là où ils sont. Maintenant, en position de guerrier, étirez votre main droite vers l'avant, tandis que votre bras gauche reste tendu vers l'arrière. Ensemble, vos bras forment une ligne – regardez vers l’avant.

Remarque : maintenez cette position pendant environ 10 respirations . Tant que vous avez la bonne position, vous ne pouvez pas vous tromper ici. Retrouvez une nouvelle confiance en vous !

Il a été prouvé que le yoga du dos renforce votre dos. Le yoga vise à atteindre l’harmonie du corps, de l’esprit et de l’âme, ce qui peut nous aider à résoudre divers problèmes de santé. De cette façon, vous pouvez soutenir votre autorégulation et profiter d’un dos plus sain !