Surya Namaskara : Instructions pour pratiquer la salutation au soleil

Il n’existe pratiquement aucune séquence d’exercice aussi connue que la salutation au soleil. La séquence d'activation se compose de plusieurs asanas qui sont connectées de manière transparente. La salutation au soleil est souvent utilisée comme exercice d'échauffement au début d'un cours de yoga, mais elle est également idéale pour stimuler la circulation le matin ou détendre le corps entre les deux. Nous vous montrerons étape par étape comment effectuer correctement la salutation au soleil.

Les asanas pour la salutation au soleil A

Surya Namaskara, le nom sanskrit de la salutation au soleil, consiste toujours en un mouvement de haut en bas . Traduit littéralement, Surya Namaskara signifie « Gloire à toi, Soleil » et la prière du soleil est traditionnellement pratiquée chaque matin. Il existe différentes variantes de la salutation au soleil, ainsi qu'une variante A et B. Nous vous présentons la Salutation au Soleil A.

Comme toutes les asanas, la salutation au soleil est basée sur la respiration . Essayez de contrôler vos mouvements en inspirant et en expirant, car en fin de compte, ce n'est pas l'exercice lui-même qui compte, mais le flux de la respiration.

Position de départ – Tadasana

Pour commencer, tenez-vous fermement sur vos deux pieds, l’intérieur de vos pieds étant rapproché. Vos jambes sont actives, vos épaules tombent librement et détendues vers le bas . Vos paumes se touchent devant votre poitrine dans Anjali Mudra. Respirez calmement et activez votre estomac. Prenez quelques respirations jusqu’à ce que vous soyez pleinement conscient de l’exercice.

Inspirez : Étirez-vous – Urdvha Hastasana

En inspirant, étirez vos bras vers le haut, les paumes se touchant, et votre regard suit vos mains. Les côtés de votre corps sont longs et vous laissez l’air circuler profondément en vous.

Expirez : Penchez-vous vers l’avant – Uttanasana

En expirant, écartez vos bras sur les côtés et penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche le sol. Votre front doit être orienté vers vos tibias, vos genoux doivent être légèrement pliés ou droits.

Ne vous inquiétez pas si vos mains n’atteignent pas encore tout à fait le sol ; cette flexibilité ne viendra qu'avec le temps.

Inspirez : Demi-inclinaison vers l’avant – Ardha Uttanasana

Lors de votre prochaine respiration , soulevez légèrement le haut de votre dos , donnant plus d'espace à votre poitrine et permettant à votre haut du corps de se déplacer légèrement vers le haut.

Expirez : Position d'appui – la position de la planche

En expirant, placez fermement vos paumes sur le sol et étendez un pied à la fois vers l'arrière, en vous soutenant droit comme une planche . Cet asana consiste à maintenir une posture uniforme .

Les poignets doivent être sous les épaules et le ventre doit être tendu. De plus, tirez légèrement vos épaules vers le bas, car dans cette position, vous avez tendance à tendre votre cou et à vous enfoncer entre vos épaules. Imaginez une ligne parfaitement droite allant de votre tête à vos pieds.

Inspirez : maintenez

Prenez une ou deux respirations profondes et concentrez-vous consciemment sur le léger tremblement que vous pouvez ressentir dans votre estomac et vos bras . Cette énergie est appelée Prana dans le yoga et fait partie intégrante de nombreuses asanas.

Expirez : Descendez – vers le bas

Vous pouvez maintenant quitter la position de planche en expirant, en gardant vos coudes près de votre corps et en abaissant votre ventre et vos cuisses sur le tapis de manière contrôlée. Alternativement, en descendant, vous pouvez d'abord placer vos genoux sur le tapis, puis amener votre poitrine et votre menton au sol l'un après l'autre. Faites juste attention à ne pas vous laisser tomber.

Inspirez : Petit Cobra – Bhujangasana

À l'expiration suivante, poussez légèrement votre corps vers l'avant et soulevez-vous dans la posture du cobra, Bhujangasana. En alternative à la posture du cobra, vous pouvez étirer vos bras, appuyer vos pieds sur le sol et ouvrir votre poitrine en chien tête en haut, Urdhva Mukha Shvanasana.

Expirez : Chien orienté vers le bas – Adho Mukha Shvanasana

À l'expiration suivante, repoussez-vous en position de chien tête en bas. Écartez vos doigts, redressez vos bras et éloignez vos épaules de vos oreilles. Pour les yogis expérimentés, les talons touchent le sol, mais en tant que débutant, vous pouvez toujours vous tenir debout sur la pointe des pieds. Les deux sont parfaitement bien.

Maintenez à nouveau la tension du corps, rentrez votre ventre et essayez de rester dans cette position pendant cinq respirations.

Inspirez : Retour à la position debout – demi-flexion vers l’avant

À l’inspiration suivante, amenez les deux pieds vers l’avant, en direction de vos mains.

Vous pouvez faire un grand pas à la fois, avancer lentement à petits pas ou sauter légèrement en avant. Votre dos redevient droit, tandis que votre tête est légèrement inclinée vers l'avant et que vous vous levez en demi-flexion vers l'avant.

Expirez : penchez-vous vers l'avant

Maintenant, repliez complètement le haut de votre corps vers l’avant , comme vous l’avez fait au début. Selon que cela vous convient ou non, vous pouvez également saisir vos coudes et vous balancer doucement de gauche à droite.

Inspirez : étirez-vous

Enfin, remontez : pliez les genoux, étirez les bras sur les côtés de votre corps et remontez en expirant. Étirez votre corps aussi longtemps que possible et joignez vos paumes au-dessus de votre tête.

Expirez : Position de départ – Tadasana

Lors de votre dernière expiration, ramenez à nouveau vos mains devant votre poitrine . Vous êtes maintenant à nouveau fermement debout sur vos deux jambes et pouvez continuer avec le tour suivant ou passer à d'autres asanas comme vous le souhaitez.

L'effet de la salutation au soleil

Le mouvement fluide et alternatif de haut en bas stimule la circulation et le flux sanguin et « réveille » les muscles . Avec seulement quelques répétitions, vous pouvez vous assurer que votre corps se réveille vraiment et que votre respiration atteint toutes les parties de votre corps. Faites juste attention à ne pas effectuer les asanas trop rapidement – ​​il ne s’agit pas de nombreuses répétitions, mais de mouvements contrôlés et d’une respiration calme . Plus d'oxygène, des muscles étirés et une petite pause loin du stress et de l'agitation : la salutation au soleil est une asana polyvalente parmi les classiques !