Les meilleurs exercices de yoga pour les débutants et les pratiquants avancés

Chien tête en bas, cobra, guerrier – même si vous n’avez pas étudié le yoga en détail auparavant, vous connaissez probablement ces noms d’asanas. Mais avec tous les différents styles de yoga qui existent, vous avez naturellement le choix entre d’innombrables autres exercices. Que vous soyez débutant ou avancé , que vous souhaitiez perdre du poids ou vous détendre , que vous souhaitiez faire du yoga seul ou avec un partenaire : nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour vous !

Exercices de yoga et leurs noms

Les termes sanskrits sont souvent utilisés dans les tutoriels ou les cours de yoga, de sorte que les nouveaux venus peuvent facilement perdre le fil. En fait, tout ce que vous devez savoir, c'est qu'un exercice physique s'appelle un asana et que, par conséquent, les postures de yoga se terminent toujours par « -asana ». Par exemple, le chien tête en bas est Adho Mukha Shvanasana.

Exercices pour débutants et à la maison

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller dans un studio pour une séance de yoga ; avec des vêtements confortables et un tapis doux et antidérapant, vous êtes prêt à commencer dans le confort de votre propre maison. Si vous débutez votre parcours de yoga, il est conseillé de pratiquer les asanas classiques du Hatha et du Yin Yoga.

Le style Hatha se concentre sur les exercices physiques et la respiration, tandis que le Yin Yoga se concentre sur la relaxation. Lorsque vous essayez des choses, faites simplement attention à ce qui vous convient le mieux et ne vous forcez pas à faire quoi que ce soit.

Asanas pour le dos

Les exercices du dos peuvent être bénéfiques si, par exemple, vous souffrez souvent de douleurs lombaires.

• Chat (Marjaryasana) / Vache (Bitilasana) :

Vous êtes à quatre pattes et laissez votre ventre et votre colonne vertébrale s'affaisser pendant que vous inspirez. En expirant, cambrez votre dos. Cet asana est bon pour s'échauffer.

Assurez-vous simplement que vos genoux sont sous vos hanches et que vos doigts sont tendus vers l'avant.

• Pont d'épaule (Setu Bandha Sarvangasana) :

Vous vous allongez sur le dos et placez la plante de vos pieds sur le tapis. Amenez vos doigts vers vos talons, puis soulevez votre bassin de manière à créer une ligne oblique allant de vos genoux à votre tête. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations.

Asana pour l'équilibre

Vous constaterez que le simple fait de respirer calmement peut avoir un effet positif significatif sur votre équilibre. Avec de la concentration, vous pouvez maîtriser la posture de l'arbre (Vrksasana), par exemple :

Par exemple, en position debout, vous pliez lentement votre jambe droite vers l’extérieur, puis vous saisissez la cheville avec votre main droite. De manière contrôlée, vous guidez votre pied vers l’intérieur de votre cuisse gauche et le placez là. Vous pouvez ensuite joindre vos mains pour saluer Namaste ou les étendre sur le côté.

Asanas pour s'étirer

De nombreuses séances de yoga incluent des éléments qui permettent de bien s’étirer. Cela équilibre les exercices de force.

• Cobra (Bhujangasana) :

Vous vous allongez sur le ventre avec vos avant-bras à plat sur le tapis. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules. Redressez maintenant votre colonne vertébrale vers le haut afin de créer une légère courbe dans votre dos.

Mais attention : il ne faut pas cambrer le dos.

Les épaules ont également tendance à rouler vers l’avant dans de telles asanas – assurez-vous de les tirer consciemment vers l’arrière.

• Arc (Dhanurasana) :

Vous pouvez passer en douceur du cobra à l'arc en vous allongeant sur le ventre et en saisissant vos chevilles avec vos mains afin que tout votre corps prenne une forme ronde. Si vous êtes à l'aise, vous pouvez vous balancer doucement d'avant en arrière, sinon restez simplement dans cette position pendant quelques respirations.

Aide : le bloc de yoga

Aucun yogi n’est parfait, c’est pourquoi vous pouvez toujours utiliser des aides. Le bloc de yoga est particulièrement pratique car il vous aide à maintenir l'équilibre et crée une connexion avec le sol, presque comme une extension de vos bras . Cela vous permet de maintenir des positions difficiles pendant plusieurs respirations. Si vous êtes débutant et que vous trouvez la position jambes croisées inconfortable parce que vos hanches ne sont pas encore bien ouvertes , vous pouvez également vous asseoir sur le bloc.

• Triangle (Trikonasana) :

Vous vous tenez debout en position à califourchon sur le tapis, les bras tendus sur les côtés. Votre pied droit est parallèle à l’extrémité arrière du tapis, tandis que vous tournez votre pied gauche à 90 degrés pour qu’il soit parallèle au côté long. Assurez-vous d’avoir une position ferme – votre pied entier doit être en contact avec le tapis.

En expirant, ramenez votre bras gauche vers le sol tandis que votre bras droit pointe verticalement vers le haut. Dans cette position, vous pouvez bien vous appuyer sur le bloc. Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre bassin reste frontal, afin de ne pas vous pencher sur le côté.

• Demi-lune (Ada Chandrasana) :

Cet asana nécessite également de l’équilibre et le bloc de yoga vous aide à le maintenir. Vous recommencez en position écartée et en expirant, soulevez votre jambe droite parallèlement au sol tout en inclinant le haut de votre corps vers la gauche.

Il devrait y avoir une ligne droite de la tête au pied droit.

Vous pouvez à nouveau reposer votre bras gauche sur le bloc, avec votre bras droit pointant verticalement vers le haut. Ici aussi, il ne faut pas plier le bassin. Prenez votre temps et trouvez une asana bien exécutée.

• Pont d'épaule soutenu (Setu Bandha Sarvangasana) :

Vous vous allongez sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Le bout des doigts atteint les talons. Soulevez maintenant votre bassin et placez le bloc sous votre sacrum afin de pouvoir bien vous appuyer dessus.

• Demi-bougie (Viparita Karani) :

Avec cet exercice, vous pouvez par exemple vous préparer à la chandelle. À nouveau, vous commencez à vous allonger sur le dos, mais cette fois, étirez vos jambes verticalement vers le haut et soulevez votre bassin de manière contrôlée. Le bloc est placé horizontalement sous le sacrum afin que votre poids puisse reposer dessus. Les bras sont à plat et droits à côté du torse.

Vous devez toujours maintenir tous les exercices pendant au moins 4 à 5 respirations . Portez une attention consciente à chaque partie de votre corps : votre dos est-il tordu, votre cou est-il trop tendu ? Vos pieds sont-ils directement sous vos hanches et vos épaules sont-elles détendues ?

Exercices de yoga pour deux

Vous pouvez faire du yoga non seulement seul, mais aussi avec une autre personne . Au fait, le yoga en couple ne signifie pas forcément yoga en couple : votre partenaire peut tout aussi bien être un membre de la famille ! Le but des exercices communs est de construire la confiance et la compassion, mais aussi de développer le sens de soi et de libérer les blocages intérieurs. En pratique, cela fonctionne comme suit :

• Vous êtes assis dos à dos, les jambes croisées. Vous étirez vos bras sur les côtés et vous vous appuyez contre le dos de votre partenaire. Cela incline lentement le haut du corps vers l’avant afin qu’il adopte une position de repos pendant que vous respirez avec la poitrine grande ouverte.
• Vous êtes assis l'un en face de l'autre, les jambes tendues, les plantes de vos pieds se touchant. Maintenant, saisissez-vous les mains et tirez-vous l'un vers l'autre tout en penchant le haut de votre corps vers l'avant. Si vous êtes particulièrement souple, vous pouvez vous pencher davantage en avant et saisir vos avant-bras.
• Vous vous asseyez à nouveau l'un en face de l'autre, mais cette fois avec les jambes pliées. Tenez-vous les mains puis étirez lentement vos pieds vers le haut. Cela nécessite un équilibre et un soutien mutuel.

Exercices de yoga pour la perte de poids et pour les pratiquants avancés

Comme le yoga travaille également les groupes musculaires profonds , vous pouvez perdre du poids et définir votre corps avec des séances régulières. Cela fonctionne mieux avec des poses légèrement plus avancées.

Power Yoga

Pendant le power yoga, vous transpirez car les muscles individuels sont soumis à une tension importante. Cela vous rend fort et flexible . Plus vous pouvez maintenir les asanas longtemps et plus vous les répétez souvent, plus l'effet est important – mais vous ne devriez pas en faire un sport de compétition.

• Guerrier II (Virabhadrasana) :

Vous vous tenez en position à califourchon, votre pied arrière est parallèle à l'extrémité du tapis et votre pied avant est parallèle au côté long du tapis. Pliez maintenant votre genou avant et inclinez le haut de votre corps avec les bras tendus dans la direction vers laquelle pointe le genou plié. Restez droit et maintenez la tension du corps, en particulier au niveau du ventre.

• Posture du corbeau (Bakasana) :

Les jambes écartées, accroupissez-vous sur vos talons et placez vos paumes sur le sol devant vous. Déplacez maintenant votre poids vers l’avant de manière à ce que vos genoux reposent sur vos coudes et que vos pieds se soulèvent du sol. Attention : Cet exercice demande beaucoup d'équilibre et de tension corporelle !

• La position sur la tête (Shirshasana) :

Le nom de la pose s'explique de lui-même : ici, le poids de votre corps repose sur votre tête, c'est pourquoi il est particulièrement important de tendre votre cou. Par exemple, vous pouvez vous mettre en position du poirier en suivant la posture du corbeau en retirant vos genoux de vos coudes et en les étirant lentement verticalement vers le haut. Dans ce cas aussi, rien ne fonctionne sans tension corporelle.

Vinyasa Yoga

L'accent est ici mis en particulier sur la liaison des mouvements avec la respiration . En fait, la plupart des types de yoga contiennent certains éléments de flux, c’est-à-dire des transitions douces entre les asanas. Le Power Yoga, entre autres, suit en partie le style Vinyasa. Un flux Vinyasa classique est la Salutation au Soleil (Surya Namaskar). Il se compose de plusieurs asanas :

• Posture debout
• Étirez les bras vers l'arrière au-dessus de votre tête
• Penchez le haut de votre corps vers l'avant de manière à ce que votre visage soit face à vos cuisses
• Placez vos mains sur le sol et faites une fente en arrière
• Levez le deuxième pied et mettez-vous en position de pompe.
• Abaissez lentement votre ventre et vos cuisses
• Abaisser le bassin et redresser le haut du corps (cobra)
• Poussez le bassin vers le haut pour former un V inversé (chien tête en bas)
• Avancez une jambe, puis la deuxième
• Tenez-vous droit, puis pliez le haut du corps vers l'avant
• Tenez-vous droit, étirez à nouveau vos bras
• Rapprochez vos paumes devant votre poitrine : Namasté !

Vous pouvez combiner ces styles de yoga et asanas ainsi que tous les autres à votre guise. Par mesure de précaution, vous ne devriez tenter des asanas plus compliqués qu'après avoir évalué de manière optimale votre force, votre équilibre et votre tension corporelle . En fin de compte, le yoga ne consiste pas à se contorsionner autant que possible et à avoir une apparence élégante. Ce n’est qu’en adaptant précisément les exercices à votre rythme et à vos besoins que le yoga peut déployer ses innombrables effets positifs.