Yoga pour débutants : le guide ultime pour les débutants

Le yoga est une pratique ancestrale en plein essor dans notre pays depuis plusieurs années. Ce n’est pas étonnant, car de nombreuses personnes ont désormais découvert que les exercices pour le corps et l’esprit sont un excellent moyen de se déconnecter dans un monde de plus en plus agité.

Peut-être avez-vous déjà pensé à essayer le tapis de yoga. Si vous ne savez toujours pas comment commencer, lisez la suite : nous vous expliquerons la salutation au soleil et de nombreux autres exercices de yoga pour débutants étape par étape , avec des images ! Le meilleur : vous pouvez facilement essayer chacun d’entre eux à la maison !

Quels sont les véritables bienfaits du yoga ?

Le yoga est une technique de méditation combinée à des exercices physiques appelés asanas . Plus vous pratiquez régulièrement le yoga, plus vite vous ressentirez les effets positifs : vous deviendrez plus calme, moins susceptible d'être stressé et vous vous sentirez également mieux physiquement, car les asanas renforcent en douceur votre système cardiovasculaire, votre système musculo-squelettique et votre système immunitaire.

Grâce aux exercices de force et de respiration , vous développez automatiquement vos muscles et détoxifiez votre corps . Selon le style, le yoga peut être un entraînement cardio ou de musculation efficace – mais en fin de compte, il ne s’agit que d’un effet secondaire pratique. Le yoga n’est pas une compétition ou un entraînement pur. Il s’agit plutôt de développer davantage de pleine conscience envers soi-même et les autres et de s’aimer soi-même.

Alors oubliez la perfection et la compétition sur le tapis. Faites simplement attention à la façon dont votre corps et votre esprit se comportent. Prêt? Alors nous pouvons commencer !

Les bases pour la première séance de yoga

Dans les tutoriels YouTube, on voit souvent des yogis et des yoginis parfaitement entraînés dans des tenues chics sur le tapis, démontrant que leur corps n'a apparemment aucune limite. Ne vous laissez pas intimider : ces personnes ont des années de pratique. Vous n’êtes pas obligé de tout faire immédiatement et vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux.

Un tapis de yoga ou une autre surface douce et antidérapante est bien sûr utile car cela rend les asanas plus confortables. Un oreiller , un bloc ou un traversin de yoga peuvent également aider, mais ne sont pas nécessaires. En fin de compte, tout ce dont vous avez besoin, ce sont des vêtements confortables, pas trop amples, qui vous permettent de bouger facilement. Ce dont vous n'avez pas besoin, ce sont des chaussettes, car il n'y a aucun risque de glisser lorsque vous êtes pieds nus.

Créez une atmosphère agréable . Peut-être que vous pouvez mieux vous détendre avec de la musique douce, ou peut-être à la lueur des bougies. Utilisez ce qui vous aide à vous déconnecter. Cela inclut d’ailleurs la respiration : inspirez lorsque vous vous étirez et expirez lorsque vous vous penchez. Cela permet à beaucoup d’air de pénétrer dans le corps. Laissez simplement votre respiration vous guider ; cela rendra généralement vos mouvements beaucoup plus fluides.

Salutation au soleil et compagnie : exercices de yoga simples pour débutants

Il existe de nombreux styles de yoga et encore plus d’exercices de yoga. Commencer par les « classiques » vaut vraiment la peine car cela vous donnera une idée de votre corps et de la pratique du yoga en général. L’un de ces exercices typiques est la salutation au soleil. Nous vous présentons ici ces asanas et d'autres postures d'étirement, de renforcement, de repos et de fermeture .

Salutation au soleil (Mula Bandha / Uddiyana Bandha)

La salutation au soleil est une séquence de mouvements (flow) qui renforce le noyau du corps et peut être variée selon le style. Fondamentalement, la salutation au soleil se déroule comme suit :

• Vous commencez à vous tenir debout avec les deux pieds fermement sur le sol. Vos épaules sont détendues et vous regardez vers l’avant. Maintenant, laissez votre respiration vous guider .
• Inspirez : levez vos mains et joignez vos paumes au-dessus de votre tête.
• Expirez : le haut de votre corps se penche vers l’avant (flexion vers l’avant), vos mains atteignent le sol.
• Inspirez : soutenez vos paumes et faites une fente vers l'arrière. Ensuite, vous abordez la deuxième étape.
• Expirez : à partir de la position de la planche, abaissez le haut de votre corps de manière contrôlée, en gardant vos coudes près du haut de votre corps.
• Inspirez : Allongé sur le ventre, remontez légèrement la poitrine en vous appuyant sur les paumes des mains (posture du petit cobra). Votre colonne vertébrale devient plus ronde.
• Expirez : relevez-vous et amenez une jambe vers l'avant de manière à ce que le pied soit entre vos paumes. Remettez ensuite votre pied en place.
• Inspirez : soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps forme un V inversé (chien tête en bas).
• Expirez : ramenez vos pieds vers vos mains et revenez à la flexion vers l’avant.
• Inspirez : Enroulez vertèbre par vertèbre et joignez vos mains au-dessus de votre tête comme à l'étape 2.
• Expirez : Enfin, abaissez vos paumes devant votre poitrine.

Vous pouvez répéter ce processus aussi souvent que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment échauffé et que vous ayez développé une conscience de votre respiration .

Exercices d'étirement

De nombreuses asanas de yoga visent à étirer le corps pour le rendre plus libre et plus ouvert. Cela fonctionne, par exemple, avec les exercices suivants :

• Cobra (Bhujangasana) :

Ici, vous pouvez varier entre les petits et les grands cobras. Le petit cobra fait partie de la salutation au soleil (étape 6). Dans le grand cobra, vous soulevez également votre bassin du sol afin d'être entièrement soutenu par vos bras et de ressentir l'énergie, le prana, en vous.

• Courbure avant debout (Uttanasana) :

En position debout, levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez et pliez vos genoux pendant que vous expirez, tandis que le haut de votre corps se replie vers l'avant et se rapproche de vos cuisses. Vous croisez vos avant-bras, vous vous balancez doucement d’avant en arrière et étirez lentement vos jambes. Après quelques respirations profondes, remontez vertèbre par vertèbre en inspirant. Cela étire tout l’arrière du corps.

Exercices de force

Même si les asanas semblent souvent faciles, certains d’entre eux nécessitent encore un peu de force . Soyez conscient de l’effort et soulagez vos muscles en respirant calmement. Votre corps peut faire plus que vous ne le pensez !

• Planche (Chaturanga Dandasana) :

Depuis la position quadrupède, étirez vos jambes vers l'arrière l'une après l'autre jusqu'à arriver en position de pompe. Il devrait y avoir une ligne droite entre votre tête et vos pieds ; pour y parvenir, gardez vos muscles abdominaux tendus. Restez dans cette position pendant 4 à 5 respirations, puis abaissez lentement et soigneusement vos genoux.

• Posture de la sauterelle (Salabasana) :

Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, vos bras et vos jambes sont tendus. Les bras peuvent être le long du corps ou tendus vers l’avant. En inspirant, soulevez vos membres, étirez-les et maintenez la tension du corps pendant quelques respirations. En expirant, redescendez lentement.

Postures de repos

Vous pouvez également intégrer des phases de relaxation dans votre yoga entre les postures intenses. Ils s’intègrent souvent assez naturellement dans le flux.

• L'enfant (Balasana) :

Vous vous agenouillez sur le tapis et penchez lentement le haut de votre corps vers l’avant. Les bras peuvent être soit placés le long du corps, soit tendus vers l'avant. Adoptez la posture qui vous convient.

• Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) :

Pour les débutants, cette posture en V inversé (voir l’étape 8 de la Salutation au Soleil) est souvent pénible. Mais plus vous pratiquerez le yoga, plus vous apprécierez cette position immobile.

Poses finales

Une séance de yoga ne doit jamais être interrompue brusquement . Quelle que soit la durée de votre pratique, prenez au moins quelques respirations pour terminer la pratique en douceur.

• Pose inclinable à angle fermé (Supta Baddhakonasana) :

Vous êtes allongé sur le dos, votre colonne vertébrale reposant sur une couverture pliée. (Cette position peut être réalisée sans la couverture, mais pour les débutants, la légère élévation rend l'exercice plus relaxant.) Vos plantes de pieds sont jointes, vos bras reposant librement à côté de votre corps. Vous respirez profondément et ouvrez votre poitrine.

• Posture du cadavre (Savasana) :

Avec cet asana final classique, vous quittez la séance de yoga calme et détendu. Vous êtes allongé sur le dos, les bras et les jambes tendus le long de votre corps. Détendez chaque muscle et respirez profondément.

Comme vous pouvez le constater, le yoga n’est pas magique et ne nécessite certainement pas des années de pratique . Mais vous vous rendrez vite compte à quel point vous êtes réellement flexible ! Il ne vous reste plus qu’à trouver votre style personnel.

Hatha, Yin, Vidya… Quels types de yoga existe-t-il ?

Ne vous inquiétez pas : vous ne trouvez généralement pas immédiatement votre « propre » yoga. Essayez simplement le style avec lequel vous vous sentez le mieux. La liste suivante n’est qu’une petite sélection.

• Hatha Yoga :

C’est le style que l’on imagine automatiquement lorsque l’on entend le mot yoga. Des asanas axés sur le corps, des mouvements doux et un équilibre entre activité et repos font du Hatha Yoga un exercice idéal pour les débutants.

• Yin-Yoga :

L’accent est mis ici sur la relaxation. Certaines asanas sont maintenues jusqu’à 10 minutes. Les types particulièrement actifs peuvent trouver le style plutôt ennuyeux.

• Yoga Vidya :

Dans ce style, les exercices physiques sont combinés avec des éléments spirituels ou même des chansons. Donc, si vous souhaitez également explorer votre esprit, cela pourrait être votre style. Mais soyez prudent, demandez conseil à un professionnel, car des postures comme le poirier peuvent facilement vous blesser.

• Yoga hormonal :

Les glandes hormonales sont stimulées par une respiration ciblée et certains mouvements. Ce style peut faire des merveilles, en particulier pour les femmes en ménopause ou confrontées à des problèmes menstruels.

• Power Yoga :

Si vous aimez transpirer, cela pourrait être votre style. Les débutants en forme peuvent tester les limites de leur corps avec le power yoga.

À quelle fréquence puis-je faire du yoga en tant que débutant ?

En principe, il n'y a rien de mal à faire du yoga tous les jours - mais nous vous recommandons d'écouter votre corps, surtout au début, et de ne pas vous surestimer.

Selon votre niveau d’activité habituel, vous pourriez ressentir des douleurs musculaires dans une zone ou une autre après vos premières séances de yoga. Alors n'oubliez pas de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se régénérer et de vous en tenir à un rythme plus détendu ou de prendre un jour de congé.

Conclusion : Comment débuter le yoga

Si vous débutez votre parcours de yoga, vous ne devez pas trop vous laisser emporter par les règles, les postures rigides, etc. Faites simplement attention aux signaux que votre corps vous envoie – et aussi à votre humeur du jour . Parce que certains jours, vous vous sentez invinciblement fort, mais d'autres jours, vous vous sentez impuissant, et il existe un yoga adapté à chaque état émotionnel.

Il n’est pas nécessaire d’en faire trop avec le yoga. Oubliez la devise « plus c’est mieux ». En tant que débutant, 20 à 90 minutes, deux à trois fois par semaine, suffisent. Prenez consciemment du temps pour vous et découvrez les nombreux effets positifs de cette pratique. Tout le monde peut faire du yoga, je vous le promets.