Yoga pour votre système nerveux : 3 exercices de yoga relaxants

Le yoga offre de nombreux bienfaits pour la santé, surtout lorsqu'il s'agit de réduire le stress de manière ciblée. Il est déjà bien établi que la pratique régulière du yoga peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, à détendre les muscles, à calmer l'esprit et surtout à rééquilibrer et réguler notre système nerveux végétatif. La combinaison d'exercices physiques, de techniques de respiration et de méditation contribue ensemble à soulager le stress et l'inconfort, et nous offre un cadre holistique pour retrouver la paix.

Fonction du système nerveux : Tout ce que vous devez savoir en un coup d'œil

Le système nerveux humain, très complexe, contrôle des fonctions fondamentales vitales telles que la respiration, la circulation sanguine, le rythme du sommeil, la digestion et le métabolisme, mais aussi la manière dont nous réagissons à l'environnement et à nos émotions. Grâce au système nerveux et aux organes sensoriels, l'être humain est capable de percevoir son environnement et d'interagir en conséquence.

Pour créer un équilibre, l'exercice, le yoga, la méditation et les exercices de relaxation réguliers sont un moyen efficace d'aider notre système nerveux à se réguler. La pratique du yoga est particulièrement intéressante pour le système nerveux autonome, car elle permet d'influencer l'interaction entre le sympathique et le parasympathique.

Le système nerveux est structuré en différentes parties :

• système nerveux central
• système nerveux périphérique

Le système nerveux central (SNC) est composé du cerveau et de la moelle épinière et nous aide à ressentir, penser et nous souvenir, tandis que le système nerveux périphérique (SNP) comprend toutes les autres fibres nerveuses du corps qui fournissent au cerveau et à la moelle épinière des informations provenant de l'environnement et du corps.

Une composante du SNP est le système nerveux autonome (végétatif), qui contrôle involontairement nos organes internes et régule des fonctions telles que la fréquence cardiaque, le flux sanguin, la respiration et la digestion. Le système nerveux autonome lui-même a deux divisions qui travaillent en interaction entre la tension et la détente.

• Sympathique :

Le système sympathique est responsable de l'activation de l'organisme lorsque nous sommes en danger ou que nous devons faire face à une situation stressante (réponse de fuite ou de combat). Il permet de fournir plus rapidement des nutriments et de l'oxygène au corps et consomme des ressources afin de gérer au mieux la situation de danger ou de stress. Cela peut se manifester, par exemple, par une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration plus courte et accélérée, et une tension musculaire, etc.

• Parasympathique :

Le système parasympathique, en revanche, assure la détente et le repos, mais surtout la reconstitution des ressources et la régénération après une activation du système sympathique, c'est-à-dire que les fonctions corporelles sont ralenties et le corps peut récupérer du stress subi. De nombreuses fonctions importantes du corps (détoxification, renouvellement cellulaire, digestion, etc.) ne sont possibles qu'en mode repos.

Pour la santé générale et le bien-être mental, il est très important que ces deux antagonistes soient en équilibre et que l'interaction entre la capacité de performance et le repos soit équilibrée.

Comment calmer votre système nerveux avec le yoga

Le stress ou une phase de performance accrue n'est pas une mauvaise chose et ne devrait pas être évitée, car nous avons besoin d'activité pour gérer notre quotidien et notre vie de manière active.

Nous connaissons tous des phases stressantes dans notre vie où nous sommes sous pression, devons peut-être faire beaucoup d'efforts ou relever d'autres défis qui nous demandent beaucoup. Un système nerveux qui fonctionne bien est un facteur très important pour savoir avec quelle facilité et flexibilité nous pouvons nous adapter aux circonstances extérieures sans nous épuiser.

Ces exercices de yoga peuvent être facilement intégrés dans la vie quotidienne :

Mouvements conscients et yoga

Qu'il s'agisse de Hatha-Yoga classique ou de douces séances de Yin-Yoga, le mouvement sous toutes ses formes aide le système nerveux à activer certaines fonctions de régulation et à libérer le stress accumulé dans le corps. Cela devrait être pratiqué régulièrement ou quotidiennement pour rééquilibrer durablement le système nerveux et la réaction au stress.

• Chat-Vache dynamique : Mobilise la colonne vertébrale et libère les tensions dans le dos.
• Le Chameau : En cas de stress et de tension, nous avons tendance à remonter les épaules ou à les laisser tomber vers l'avant. Le Chameau ouvre la cage thoracique et redonne de l'amplitude aux espaces respiratoires.
  
• Le Poisson : Ouvre également la cage thoracique, la respiration peut être approfondie et les tensions dans les épaules et le cou peuvent être libérées. Le Poisson peut être très bénéfique s'il est soutenu par un bolster de yoga.
  
• Flexions douces vers l'avant : Dans les flexions avant assises ou debout, l'arrière du corps et les fascias sont étirés et les tensions sont réduites.

Respiration complète de yoga (instructions)

Avec la respiration yogique complète, vous respirez successivement dans les 3 zones respiratoires de votre corps, puis vous expirez. L'inspiration et l'expiration profondes et conscientes aident les muscles à se détendre plus rapidement et stimulent en même temps le système nerveux parasympathique. Vous pouvez pratiquer la respiration complète de yoga au début et à la fin de chaque séance de relaxation ou de yoga, ou même dans la vie quotidienne pour récupérer après des situations stressantes.

1. Respiration abdominale : Inspirez (allongé, assis ou debout) d'abord dans votre ventre et sentez comment la paroi abdominale se bombe vers l'avant et se rétracte à l'expiration.
2. Respiration thoracique : Inspirez dans votre corps et dirigez votre air vers votre diaphragme et votre cage thoracique. Sentez comment la cage thoracique se soulève et s'abaisse à l'expiration.
3. Respiration des sommets pulmonaires : Inspirez dans l'abdomen et la cage thoracique et essayez maintenant de remplir également la partie supérieure des poumons en soulevant les clavicules. Veillez à ce que l'abdomen reste bombé et à ne pas lever les épaules.
4. Expiration inversée : videz les sommets pulmonaires au niveau des clavicules, puis la poitrine et enfin le ventre.

Une fois que vous avez exploré les espaces respiratoires, vous pouvez les connecter.
Inspirez en un souffle fluide dans votre ventre, dans votre poitrine jusqu'aux sommets pulmonaires, et expirez en vidant les sommets pulmonaires, la poitrine et le ventre. Le mouvement respiratoire doit ressembler à une sorte de vague. Répétez 3 à 5 fois si nécessaire.

Découvrez également dans cette vidéo des connaissances précieuses et 3 techniques simples pour calmer votre système nerveux en quelques minutes – pour plus de calme et de clarté durables au quotidien.

Le yoga comme ancre dans la vie quotidienne : ralentir pour votre système nerveux

Dans le yoga, il s'agit principalement de calmer notre esprit errant et de nous entraîner à vivre avec plus de conscience et de pleine conscience. Observez-vous dans votre vie quotidienne, quelles situations vous stressent émotionnellement et physiquement ou si vous retenez inconsciemment des tensions dans le corps, si vous serrez souvent les muscles de la mâchoire ou si votre respiration est plutôt superficielle. Prenez régulièrement de courts moments au cours de la journée pour vous recentrer et observer comment vous allez.

Pour cela, des pratiques comme le Yoga-Nidra, les méditations ou le Yoga Sonore peuvent être des aides précieuses pour favoriser une meilleure conscience corporelle, la relaxation et la clarté mentale. Mais surtout, ces pratiques vous aident à retrouver votre calme intérieur et à soutenir votre système nerveux dans la régulation du stress.

Lorsque nous apprenons à être plus présents dans l'instant – que ce soit sur le tapis ou dans la vie quotidienne – un sentiment de stabilité intérieure apparaît, qui nous soutient même dans les moments difficiles. Le yoga devient ainsi un outil puissant pour renforcer notre résilience, réduire le stress et mener à long terme une vie plus calme et consciente.