Méditation Metta : le pouvoir de l'auto-compassion

Nous ne pouvons pas être heureux et en bonne santé si nous luttons contre nous-mêmes. Pourtant, nous sommes souvent plus gentils avec les autres qu’avec nous-mêmes. La pratique de la méditation metta peut nous aider à développer davantage d’auto-compassion et de pleine conscience.

Ne souhaiteriez-vous pas aussi avoir quelqu’un qui serait toujours là pour vous ? Qui vous accepte tel que vous êtes – dans les bons comme dans les mauvais moments ? Qui est patient et compatissant – sans vous juger ? Nous orientons souvent ce désir vers l’extérieur et espérons que des amis ou des partenaires prendront en charge cette tâche. Mais ils sont dépassés par cette attente et ne peuvent pas y répondre.

Mais il y a quelqu'un qui peut toujours être là pour vous parce qu'il est proche de vous 24h/24 et 7j/7 : vous. Malheureusement, nous sommes souvent nos propres « amis du beau temps ». Nous sommes gentils avec nous-mêmes lorsque tout se passe parfaitement. Lorsque, au contraire, nous sommes confrontés à nos défauts ou à nos échecs, nous devenons nos propres critiques les plus sévères : « Espèce d'idiot, tu n'apprendras jamais ! », « Ton ventre est si bancal, pas étonnant que tu sois célibataire ! », « À un moment donné, ton patron se rendra compte que tu ne sers à rien. »

Comment la pleine conscience peut conduire à plus d'amour-propre

Même si nous pouvons toujours faire preuve de compréhension et de compassion envers les personnes que nous aimons, nous sommes impitoyables envers nos propres imperfections. Soudain, les faiblesses nous semblent totalement inacceptables. Nous nous comparons à une version imaginaire et parfaite de nous-mêmes et nous nous trouvons des défauts – en espérant qu’un jour nous serons si bons, minces, réussis et éclairés que nous recevrons enfin un signe de tête bienveillant de notre critique intérieur.

Mais l’espoir que nous pouvons nous optimiser avec ténacité et discipline est trompeur. Des études montrent que les personnes qui se traitent avec bienveillance grâce à la pleine conscience sont plus productives et en meilleure santé. L’autocritique, en revanche, est plus susceptible de conduire à des crises de boulimie et à de la frustration. À long terme, des dépressions et des troubles psychosomatiques peuvent en résulter. Parce que votre corps ne peut pas distinguer si quelqu’un de l’extérieur vous attaque ou si vous êtes en guerre contre vous-même. Dans les deux cas, des hormones de stress sont libérées. Heureusement, l’inverse fonctionne également : lorsque nous nous traitons avec amour, notre corps produit l’ocytocine, une hormone de liaison qui crée des sentiments de contentement et de connexion.

Plus empathique grâce à l'auto-compassion

Mais attendez : ne devenons-nous pas égoïstes lorsque nous sommes gentils avec nous-mêmes ? Des études peuvent également réfuter ce préjugé : elles ont montré que les personnes qui sont gentilles avec elles-mêmes traitent également les autres avec plus de compassion et d’amour. Il y a aussi beaucoup de vérité dans l’idée selon laquelle nous ne pouvons donner que lorsque notre propre bol est plein.

Les traditions de sagesse nous encouragent également à faire preuve de compassion envers nous-mêmes. Dans le christianisme, on dit : « Aime ton prochain comme toi-même. » Et Bouddha a dit un jour : « Cherchez dans l'univers un être plus digne de votre amour et de votre affection que vous, et vous ne le trouverez nulle part. Vous-même méritez votre amour et votre affection autant que n'importe quel autre être dans l'univers entier. » L’amour inconditionnel et universel nous inclut toujours.

L'auto-compassion et la pleine conscience dans la pratique quotidienne avec la méditation Metta

Dans la tradition bouddhiste, il existe même une pratique dans laquelle nous nous offrons une compassion inconditionnelle et l’étendons progressivement à tous les êtres vivants : la méditation Metta. Metta vient de l’ancienne langue indienne Pali et signifie quelque chose comme « bonté aimante », « convivialité » ou « chaleur du cœur ».

Pendant la méditation Metta, quatre courtes phrases – semblables à des mantras – sont répétées intérieurement. Ils aident non seulement votre esprit à s’ancrer dans l’ici et maintenant, mais aussi à cultiver des sentiments positifs et aimants. Chaque phrase est comme une graine qui finit par germer et grandir – et qui conduit finalement à une connexion profonde.

Les phrases traditionnelles de Metta sont :

• Que je sois heureux.
• Puis-je me sentir en sécurité et en sûreté.
• Que je sois en bonne santé.
• Puis-je vivre sans soucis.

La formulation peut certainement être quelque peu ajustée. Mais une fois que vous avez décidé des phrases, vous devez vous y tenir pendant un certain temps afin qu'elles puissent déployer leur effet. Et même si vous ne parvenez pas à vous connecter aux phrases ou que vous ne ressentez rien au début, cela vaut la peine de continuer. Essayez simplement de rester ouvert et de ne pas vous attendre à un résultat spécifique. Les sentiments positifs apparaissent presque toujours avec le temps. Beaucoup de gens parlent des trois W : douceur, espace et chaleur.

La vieille sagesse sous un jour nouveau

La psychologie occidentale découvre également de plus en plus les nombreux avantages qu’il y a à être un bon ami pour soi-même. La scientifique américaine Kristin Neff étudie les effets positifs de l’autocompassion. Elle décrit trois aspects essentiels de cette attitude intérieure que nous pouvons activer consciemment (par exemple lorsque nous vivons une situation difficile) :

1. Pleine conscience :

Cela signifie que nous abordons notre expérience avec une attitude ouverte et acceptante et que nous percevons consciemment nos pensées, nos sentiments et nos sensations corporelles.

2. Connexion :

Nous nous rappelons que tout le monde est confronté à des difficultés et à des expériences douloureuses. Nous ne sommes pas seuls dans notre douleur.

3. La bienveillance envers soi-même :

Nous prenons soin de nous-mêmes comme un bon ami compréhensif ou une mère attentionnée. Nous ne nous jugeons pas pour notre expérience.

Étonnamment, c’est souvent précisément lorsque nous développons de l’auto-compassion pour nos faiblesses, nos difficultés et nos erreurs que le changement se produit enfin. Le célèbre psychothérapeute Carl Rogers l’a dit un jour : « L’étrange paradoxe de la vie est le suivant : ce n’est que lorsque je m’accepte tel que je suis que je peux changer. »

En savoir plus et l'essayer :

Souhaitez-vous essayer la méditation Metta ? Vous trouverez ici une belle version guidée :
Méditation Metta avec le Dr Wilfried Reuter

Les instructions pour les méditations metta et d'auto-compassion sont disponibles en anglais auprès de Tara Brach :
Médiation de la bienveillance avec Tara Brach (Podcast/Anglais)

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'autocompassion dans cette conférence TED de Kristin Neff :
L'espace entre l'estime de soi et l'auto-compassion

Livres et CD recommandés :

• Sharon Salzberg : « Metta Meditation – Buddha’s Revolutionary Path to Happiness », Arbor Verlag 2003 (Le classique sur le sujet)
• Marie Mannschatz : « Méditation du cœur de Bouddha », GU 2015
• Kristine Neff : « L’auto-compassion – Comment concilier nos faiblesses et devenir notre meilleur ami », Kailash Verlag 2012
• Christine Brähler : « Développer l’autocompassion », Scorpio Verlag, 2015