Pranayama - exercices de respiration rafraîchissants pour l'été
Le pranayama, tout comme la méditation, fait partie intégrante d'une pratique de yoga complète et présente de nombreux avantages pour la santé physique et le bien-être mental. Que l'on ait besoin d'un supplément d'énergie, de se détendre vraiment après une journée de travail stressante ou simplement de profiter de quelques minutes pour soi et de se concentrer sur l'instant présent : le bon exercice de respiration aide dans tous les cas à soutenir le corps et l'esprit dans la relaxation.
Qu'est-ce que le pranayama ?
Le pranayama est un élément central du yoga. Le terme vient du sanskrit :
- « Prana » signifie énergie vitale
- « Ayama » signifie extension ou contrôle
Le pranayama désigne ainsi la gestion consciente du souffle pour harmoniser le corps et l'esprit. Diverses techniques de respiration activent ou calment le système nerveux et ont un effet profond sur le bien-être physique et mental.
Pourquoi le pranayama en été ?
Lors des journées chaudes, la chaleur peut s'accumuler dans le corps. Le pranayama aide à réguler la température interne, à réduire le stress et à rafraîchir et clarifier l'esprit.
Dans cet article, nous vous présentons quatre techniques de respiration rafraîchissantes que vous pouvez facilement intégrer dans votre quotidien : Sitali, Sitkari, Chandra Bheda et Surya Bheda.
Ces quatre exercices de respiration sont très simples et ont non seulement un effet rafraîchissant, mais peuvent aussi très bien aider à détendre le corps et l'esprit et à calmer le système nerveux.
Sitali Pranayama – rafraîchissant et apaisant
Le Sitali a un effet rafraîchissant sur le corps, soulage la tension nerveuse et aide par exemple en cas de trac, de bouffées de chaleur ou d'agitation émotionnelle.
Procédure (Comment faire)
- Asseyez-vous droit.
- Roulez votre langue dans le sens de la longueur pour former un petit rouleau (si possible) et sortez-la légèrement de votre bouche.
- Inspirez lentement et régulièrement par la langue.
- Fermez la bouche et expirez détendu par le nez.
- Répétez 8 à 10 fois à votre propre rythme.
Pour Sitali, la langue doit être roulée – génétiquement, ce n'est cependant pas possible pour tout le monde. Si vous ne pouvez pas rouler votre langue, ce n'est pas un problème du tout ! Alternativement, il est possible d'appuyer la langue contre le palais et les dents et de pratiquer l'exercice de cette manière – cette variante s'appelle Sitkari.
Pour qui l'exercice est-il déconseillé ?
Les personnes souffrant d'asthme ou d'hypotension devraient plutôt s'abstenir de pratiquer le Sitali et le Sitkari. Le Sitali n'est pas non plus recommandé en cas de constipation, de sécrétion excessive de mucus ou de bronchite.
Chandra Bheda Pranayama – la respiration lunaire
Chandra n'est rien d'autre que la lune. Contrairement à la respiration alternée décrite plus bas, on n'inspire pas alternativement par une narine puis par l'autre, mais en "cercle". Pour Chandra Bheda, on inspire par la narine gauche et on expire par la droite.
Chandra Bheda apaise l'esprit et le corps. Utilisée juste avant de se coucher, cette pratique favorise l'endormissement. Avant une méditation, elle aide à la préparation ; dans une situation de stress particulière, elle favorise le soulagement.
Procédure (Comment faire)
- Adoptez une posture assise droite et confortable.
- Fermez la narine droite avec votre pouce droit.
- Inspirez régulièrement et fluidement par la narine gauche.
- Fermez maintenant la narine gauche avec l'annulaire gauche.
- Ouvrez la narine droite et expirez à droite.
- Répétez la séquence 8 à 10 fois.
Pour qui l'exercice est-il déconseillé ?
Cet exercice est déconseillé aux personnes souffrant d'hypotension artérielle, d'asthme et de dépression. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin, naturopathe, thérapeute ou professeur de yoga – ainsi vous serez en sécurité.
Nadi Shodana (respiration alternée) – équilibrante & fortifiante
Apaisant et équilibrant, le Nadi Shodana, également décrit comme Anuloma Viola, a des effets bénéfiques sur l'ensemble de l'organisme. Cet exercice aide également à réduire la chaleur interne. L'air entrant rafraîchit immédiatement et détend, de plus, cette pratique renforce la respiration.
Certains maîtres recommandent la respiration alternée yogique contre l'insomnie. Surya Bheda calme l'esprit, apporte clarté et équilibre intérieur.
Procédure (Comment faire)
- Asseyez-vous confortablement et bouchez votre narine gauche avec l'auriculaire et l'annulaire de votre main droite.
- Inspirez régulièrement pendant 4 à 6 secondes par la narine droite.
- Bouchez la narine droite avec votre pouce et retenez votre souffle pendant 6 secondes.
- Expirez détendu et complètement par la narine gauche pendant 8 secondes.
- Inspirez maintenant régulièrement par la narine gauche – pendant 4 secondes. Bouchez les deux narines, retenez votre souffle pendant 6 secondes, puis ouvrez la narine droite et expirez de manière fluide et régulière pendant 8 secondes.
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Changez à nouveau : fermez la narine droite avec le pouce, ouvrez la gauche. C'était un cycle.
- Répétez la respiration alternée 8 à 10 fois au rythme 4:6:8 (optimal pour les débutants).
Cependant, ne retenez jamais votre souffle au point que cela devienne désagréable ou que vous ayez l'impression de manquer d'oxygène. La respiration doit toujours rester calme et détendue. Vous pouvez pratiquer la respiration alternée pendant plusieurs cycles ; 8 à 10 cycles sont un bon début.
Avec ces exercices de respiration, vous êtes bien armé pour les prochains jours d'été – si vous avez besoin d'un rafraîchissement encore plus grand : essayez donc le yoga au bord du lac ! Il n'y a rien de plus rafraîchissant que de sauter dans l'eau fraîche après quelques asanas.
Foire aux questions – Pranayama par temps chaud
Quel exercice de Pranayama aide contre la chaleur ?
Le Sitali est particulièrement rafraîchissant. Le Chandra Bheda aide également à calmer le corps et l'esprit.
Puis-je pratiquer le Pranayama même en étant débutant ?
Oui, les exercices sont adaptés aux débutants. Il est important de les exécuter avec conscience et, le cas échéant, de consulter un médecin en cas de problèmes de santé.
Quand le Pranayama n'est-il pas recommandé ?
La prudence est de mise en cas d'asthme, d'hypotension artérielle, d'accumulation de mucosités ou de dépression. Veuillez consulter un médecin en cas de doute.
Puis-je faire les exercices quotidiennement ?
Oui. Le Pranayama est particulièrement efficace lorsqu'il est pratiqué quotidiennement – même quelques minutes par jour suffisent.
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