Exercices de respiration Pranayama : technique, exercices et conseils

Salutation au soleil, posture du guerrier, etc. : tout le monde a probablement entendu parler de postures de yoga courantes. En fait, le yoga ne se résume pas seulement à des exercices physiques, mais aussi à ce que l’on appelle le Pranayama – des exercices de respiration dans le yoga. Tout cela vous semble-t-il très ésotérique ? Ce n’est pas le cas, car dans ce domaine du yoga, l’accent est mis uniquement sur la respiration et donc sur un aspect très pratique. Découvrez ici pourquoi vous bénéficiez tant de pratiques régulières de pranayama !

Pranayama – qu’est-ce que c’est réellement ?

Le terme est composé de Prana (énergie vitale/respiration) et d'Ayama (dominer, contrôler). Pranayama signifie simplement contrôler l’énergie vitale , et cela se fait, par exemple, par des exercices de respiration ciblés.

Le yoga entre en jeu dans la mesure où les exercices physiques (asanas) sont alignés et soutenus par la respiration. Dans le yoga, la technique de respiration prend généralement le pas sur le mouvement physique. Pour faire court : vous pouvez influencer considérablement la façon dont vous vous sentez grâce à une respiration appropriée, car les exercices de respiration ont des effets différents sur votre corps et votre esprit.

Qu'est-ce qui est impliqué dans la respiration complète ?

La respiration complète, également appelée respiration complète yogique, se compose de quatre phases fondamentales :

• Inhaler
• pause
• Exhaler
• pause

En gros, vous devriez toujours expirer plus longtemps que vous inspirez . Dans la vie de tous les jours, nous inspirons et expirons automatiquement et immédiatement, mais une respiration complète consiste à faire des pauses conscientes. Ici, la respiration abdominale est combinée avec la respiration latérale et pulmonaire. Cela semble compliqué ? Ce n'est pas le cas ! Suivez simplement ces étapes :

• Asseyez-vous droit.
• Placez vos mains sur votre ventre et remarquez consciemment votre respiration.
• Placez vos mains sur les côtés de votre corps et remarquez également les mouvements de respiration naturels ici.
• Placez vos mains juste en dessous de votre clavicule et concentrez-vous sur la montée et la descente de votre poitrine pendant que vous respirez. Passez à l’étape suivante une fois que vous avez développé une sensation pour les trois domaines de la respiration.
• Placez vos mains sur vos genoux et continuez à détendre votre respiration.
• Maintenant, pendant que vous inspirez, laissez consciemment l’air circuler dans votre estomac, vos flancs et sous votre clavicule.
• Lorsque vous expirez, l’air doit sortir de toutes les zones en même temps.

Vous pouvez répéter ce cycle autant de fois que vous le souhaitez, mais seulement si cela ne vous demande aucun effort . Dès que vous sentez que vous avez des crampes ou que vous manquez d’air, revenez simplement à une respiration normale.

Pranayama : les meilleurs exercices de respiration et leurs effets

Selon l’exercice de respiration que vous choisissez, vous pouvez obtenir différents effets . Qu'il s'agisse de stress, d'anxiété, de colère, de nervosité ou de douleur : il n'y a presque aucun domaine dans lequel vous ne pouvez pas vous améliorer grâce aux techniques de respiration.

Respiration alternée

Voilà comment cela fonctionne :

La respiration alternée est apaisante, ralentit et aide à lutter contre le stress et la nervosité. Lorsque vous expirez longtemps, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui abaisse la tension artérielle et calme le rythme cardiaque. Une distinction est faite entre la respiration alternée avec et sans pauses (Nadi Shodana / Anuloma Viloma).

Voici comment :

• Trouvez une position assise confortable.
• Pliez l’index et le majeur de votre main droite dans la paume de votre main afin de pouvoir utiliser votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt pour fermer une narine.
• Fermez votre narine droite avec votre pouce et comptez jusqu'à 5 en inspirant.
• Fermez maintenant votre narine gauche avec les deux autres doigts et comptez jusqu'à 10 pendant que vous expirez.

Cet exercice de respiration fonctionne mieux avec 10 à 20 répétitions. Vous ne devriez inclure des pauses respiratoires que si vous avez déjà eu un peu de pratique, sinon vous risquez de vous retrouver à bout de souffle et de devenir encore plus stressé au lieu de devenir plus calme. Avec des pauses, vous pouvez vous en tenir au rythme 4 – 16 – 8.

Respiration nasale / Ujjayi

Voilà comment cela fonctionne :

La respiration nasale crée un son qui rappelle le doux bruit de la mer et a un effet apaisant. Votre cerveau reçoit plus d’oxygène, ce qui augmente également votre énergie et votre concentration.

Voici comment :

• Inspirez par le nez.
• En expirant, imaginez que vous respirez sur un miroir, mais gardez la bouche fermée. Un léger sifflement se produit dans la gorge.
• Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez maintenant inclure le bruit dans votre inspiration. Laissez votre souffle s'allonger et s'estomper comme une vague sur la plage.

Le bruit régulier et précipité de la respiration se produit parce que la glotte se rétrécit. Cette connaissance est également utile lorsque vous chantez ou parlez, car elle vous permet d’influencer le volume et le son de votre voix.

Respiration des abeilles / Brahmari

Voilà comment cela fonctionne :

Le bourdonnement régulier de la respiration des abeilles vous calme automatiquement et renforce votre voix en même temps. La colère et la peur se dissolvent et la concentration augmente également.

Voici comment :

• Placez vos index sur le cartilage de l'oreille et appuyez doucement pour ne plus rien entendre de l'extérieur. Ferme les yeux.
• Tirez légèrement les coins de votre bouche vers le haut et inspirez profondément par le nez.
• En expirant, faites vibrer vos cordes vocales pour créer un bourdonnement. À travers vos oreilles fermées, vous pouvez clairement entendre le bourdonnement dans votre tête.
• Prenez 8 respirations en utilisant cette technique, puis continuez à vous couvrir les oreilles pendant un court instant pour écouter la réverbération dans votre tête.

Cela vous semble étrange de bourdonner comme une abeille ? C’est bien, car cela vous distrait de ce qui vous dérange ou vous stresse !

Cracheur de feu / Kapalabhati

Voilà comment cela fonctionne :

Étant donné que la paroi abdominale est fortement sollicitée ici, cet exercice de Pranayama est presque un petit entraînement. Il détoxifie, entraîne les muscles abdominaux et fournit un niveau d'oxygène particulièrement élevé. Ainsi, vous pourrez mieux vous concentrer, devenir plus alerte et avoir les idées claires.

Voici comment :

• Expirez par le nez en reniflant doucement. Pour tester cela, vous pouvez tenir votre main devant votre nez afin de pouvoir sentir le souffle d’air. Vous inspirez probablement à nouveau automatiquement maintenant.
• Vous pouvez maintenant continuer à inspirer profondément et à expirer lentement, en augmentant progressivement vos séries : d'abord 20 respirations, puis 40 et enfin 60.

Faites toujours attention à votre paroi abdominale : c'est elle qui fait tout le travail ici ! Alors tôt ou tard, vous sentirez votre estomac. C'est normal et cela signifie que vous faites l'exercice correctement. Mais dès que vous vous sentez étourdi ou que vous commencez à trembler, il est temps d'arrêter.

Soufflet / Bhastrika

Voilà comment cela fonctionne :

Tout comme la respiration du feu, cet exercice se concentre sur la respiration abdominale. Cela vous fait sentir au chaud et plus énergique.

Voici comment :

• Respirez rapidement et avec force par le nez comme si vous crachiez du feu, mais fermez une narine. Rentrez et expulsez alternativement votre paroi abdominale.
• Après 20 respirations, inspirez et expirez profondément par les deux narines.
• Fermez maintenant l’autre narine et répétez le passage.

Attention : Il faut d'abord s'habituer au soufflet en pratiquant régulièrement la respiration du feu !

C'est ce que fait le Pranayama

Les techniques de respiration individuelles ont des effets différents. Si vous pratiquez régulièrement, vous pouvez améliorer considérablement votre bien-être grâce à une respiration adéquate. Bien sûr, cela ne se fera pas du jour au lendemain , vous ne devez donc pas vous attendre à ce qu'un seul exercice de pranayama change votre vie - mais à long terme, les techniques de respiration sont bien plus naturelles et efficaces que le café, les somnifères, l'aspirine, etc. Voici juste une petite sélection de ce que vous pouvez réaliser :

Respiration alternée :

• Calme et aide à s'endormir
• Favorise la concentration
• Réduit le stress et l'anxiété
• Efficace contre les maux de tête

Soufflet et cracheur de feu

• Réchauffement de l'intérieur
• Vous rendre éveillé et alerte
• Entraîner les muscles abdominaux
• Désintoxiquer

La respiration des abeilles

• Renforce la voix
• Prévient la toux et l'enrouement
• Calme la colère et le stress
• Favorise la concentration

La prudence n'est nécessaire que dans deux cas : pendant la grossesse et chez les fumeurs . Dans ce dernier cas, la respiration profonde peut entraîner le transport des particules de tabac de la cigarette encore plus loin dans les bronches.

La respiration affecte tout le corps, une raison de plus pour l'utiliser consciemment ! Alors impliquez-vous simplement dans les exercices de Pranayama – vous devez de toute façon inspirer et expirer…